Πως οι φυτικές ίνες καταφέρνουν να σε αδυνατίσουν

Οι φυτικές ίνες, είναι οι πρώτες και καλύτερες που μπορούν να μας κάνουν πολύ καλή παρέα σε αυτή τη διαδρομή μέχρι την παραλία. Όπως μας εξήγησε ο Dr. Πωλ Φαρατζιάν, PhD, MSc, Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος,  πρόκειται για μια μορφή υδατανθράκων η οποία δεν πέπτεται από το πεπτικό μας σύστημα. Είναι ένα σύνθετο μίγμα υδατανθράκων – κυρίως κυτταρίνη, λιγνίνη, πηκτίνη- που αποβάλλονται χωρίς να διασπώνται και επομένως δεν έχουν θερμιδική αξία.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι πρώτες συμβάλουν στην βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου αλλά και στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης ενώ οι δεύτερες βοηθούν στην καλή υγεία και λειτουργία του εντέρου.

Αυτό που καταφέρνουν οι φυτικές ίνες, είναι να σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι αποζητάς λιγότερο συχνά το φαγητό.

Πηγές φυτικών ινών

Που μπορείς να τις βρεις; Σίγουρα σε… κουτάκι. Η Lamberts έχει φροντίσει για εσένα, δημιουργώντας ένα συμπλήρωμα διατροφής με γλυκομαννάνη. Πρόκειται για μια φυτική ίνα, που προκαλεί αίσθημα πλήρωσης και συνεπώς μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής όταν λαμβάνεται πριν το φαγητό.

Από πλευράς πιάτου, όπως τονίζει ο Dr. Φαραταζιάν, διαλυτές ίνες υπάρχουν στο αλεύρι ολικής άλεσης, στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στο πίτουρο, στους πλήρεις σπόρους και στα περισσότερα λαχανικά.

Επίσης, εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, είναι τα τρόφιμα ολικής άλεσης, που κερδίζουν συνεχώς έδαφος στην επιστημονική κοινότητα λόγω της ανωτερότητας τους σε σχέση με τα επεξεργασμένα λευκά σιτηρά και τα τρόφιμα που προκύπτουν από αυτά. Για τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, χρησιμοποιείται ολόκληρος σπόρος των σιτηρών που αποτελείται από ένα εξωτερικό περίβλημα πλούσιο σε φυτικές ίνες, μια εσωτερική περιοχή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και το κεντρικό αμυλούχο τμήμα.

Έξυπνα tips

Εκτός από το να βάλεις στο πρόγραμμα σου, το συμπλήρωμα διατροφής με γλυκομαννάνη, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις και να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.

Ο Dr. Πωλ Φαρατζιάν σε συμβουλεύει, προς αυτή την κατεύθυνση:

– Ξεκίνησε την ημέρα σου με προϊόντα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες . Προτίμησε προϊόντα που αναγράφουν ότι είναι ολικής άλεσης, σικάλεως ή πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι καλές επιλογές φυτικών ινών για το πρωινό είναι το ψωμί ολικής άλεσης, όπως επίσης και οι φρυγανιές ή τα κριτσίνια ολικής άλεσης ή σικάλεως, τα κράκερ σικάλεως, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπισκότα τύπου Digestive, μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής άλεσης, μπισκότα με ακατέργαστα πολυδημητριακά και φυσικά τα φρούτα.

– Αγόρασε ψωμί ολικής άλεσης ή πιτυρούχο ή επιλέξτε φρυγανιές, κριτσίνια και άλλα αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.  Τα προιόντα ολικής άλεσης γενικά σχετίζονται με το καλύτερο βάρος.

– Να προτιμάς προϊόντα από πλήρεις (μη αποφλοιωμένους) σπόρους. Πειραματίσου με το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, την βρώμη ή και τα ζυμαρικά από πλήρες σιτάρι.

– Πες “ναι” σε περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές. Πρόσθεσε κόκκινα φασόλια στις σαλάτες.

– Να καταναλώνεις σε καθημερινή βάση σαλάτες και φρούτα. Εμπλούτισε, δώσε χρώμα και γεύση σε όλα σου τα φαγητά, χρησιμοποιώντας διάφορα λαχανικά, όπως χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολο, μελιτζάνα κλπ.

– Αξιοποίησε τα γρήγορα μικρογεύματα ανάμεσα στα κύρια γεύματα για να προσθέσεις επιπλέον φυτικές ίνες στο καθημερινό σου διαιτολόγιο. Τα φρούτα -φρέσκα ή αποξηραμένα-, τα ωμά λαχανικά  και τα κράκερ και τις μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης είναι σνακ πλούσια σε ίνες.

– Βάλε ξηρά δαμάσκηνα στο πρόγευμα! Έχει αποδειχτεί, από μελέτη του Γεωπονικού Πανεπιστήμιου, ότι μια τέτοια επιλογή θα οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση επιδορπίου.