“Πώς θα φάω σωστά στις διακοπές και δε θα παχύνω;” Η απάντηση της διατροφολόγου

Υπάρχει τρόπος να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο στις διακοπές χωρίς αυτό παράλληλα να σημαίνει ότι δε θα μπορέσουμε να απολαύσουμε την ανεμελιά των διακοπών μας; Παρακάτω θα δούμε κάποιες πρακτικές και εύκολες συμβουλές προκειμένου να μπορέσουμε να μείνουμε πιστοί στις αρχές ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής και – γιατί όχι- να χάσουμε και τα λίγα τελευταία κιλά που μας έχουν μείνει.

Να τρως πρωινό

Ένα πλούσιο πρωινό γεύμα πριν πάμε στη θάλασσα θα μας κρατήσει χορτάτους για τουλάχιστον 3-4 ώρες και έτσι θα αποφύγουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα των ανθυγιεινών σνακ. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα συστήνεται να περιλαμβάνει μία ομάδα πρωτεΐνης (ημίπαχο γάλα/ γιαούρτι, αυγό, τυρί) συνδυασμένο με κάποιο αμυλούχο προϊόν ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές ολικής άλεσης) και μία ομάδα καλών λιπαρών (βούτυρο καρπών).

Να μην ξεχνάς τα φρούτα και τα λαχανικά

Κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτείται να καταναλώνουμε από έναν έως δύο φυσικούς χυμούς φρούτων/ λαχανικών. Τα φρούτα και λαχανικά θα μας χορτάσουν λόγω τις υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα θα μας γεμίσουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα! Τέλος, μην ξεχνάμε ότι συμβάλουν στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Extra info: Μην ξεχνάμε ότι χρειάζεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 ισοδύναμες μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα!

Δες κι αυτό: Τα 6 θαυματουργά οφέλη του βερίκοκου (τώρα που είναι και η εποχή του)

Να καταναλώνεις αρκετά υγρά καθημερινά

Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών η κατανάλωση νερού θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αυξημένη λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. Αναλυτικότερα, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ενώ οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 2 ½ λίτρα νερό την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών εξασφαλίζει την απαραίτητη ενυδάτωση, βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, συμβάλει στο να μην προκληθούν ηλεκτρολυτικές διαταραχές ενώ μας δημιουργεί και αίσθημα κορεσμού αποφεύγοντας και με αυτό τον τρόπο το άσκοπο τσιμπολόγημα.

Να τρως συχνά από λίγο

Στην παραλία ο χρυσός κανόνας είναι να μην πεινάσουμε πολύ και αναγκαστούμε να καταφύγουμε σε ανθυγιεινές επιλογές. Ένας καλός και εύκολος τρόπος είναι να έχουμε μαζί μας υγιεινά σνακ που να μεταφέρονται εύκολα και να μην αλλοιώνονται από τη θερμοκρασία.

Να ελέγχεις την κατανάλωση αλκοόλ

Η (υπερ)κατανάλωση αλκοόλ και κοκτέιλ στην παραλία, όχι μόνο αυξάνει κατακόρυφα την ενεργειακή μας κατανάλωση αλλά επιπλέον μας αφυδατώνει. Χρειάζεται λοιπόν πολλή προσοχή στην ποσότητα και το είδος (κοκτέιλ, σκληρό ποτό) του αλκοόλ που καταναλώνουμε, ώστε να μην προσλαμβάνουμε πολλές «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες δεν περιέχουν κάποια θρεπτική αξία.

Να είσαι προσεκτική στο είδος, τον όγκο και τη συχνότητα κατανάλωσης γλυκών

Ναι, το καλοκαίρι ενδείκνυται για διατροφικές παρασπονδίες αλλά ας μην το παρακάνουμε. Η κατανάλωση γλυκών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα δύο γλυκά την εβδομάδα, ενώ ένας έξυπνος τρόπος χειρισμού της λιγούρας μας είναι η κατανάλωση μικρής ποσότητας παγωτού ή παγωμένων φρούτων με γιαούρτι. Επιπλέον, τα καλοκαιρινά γλυκά είσαι συνήθως πιο «φτωχά» σε θερμίδες μιας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό!

Διάβασε κι αυτό: Οι 5 τροφές που είναι vegan και φουλ στην πρωτεΐνη

Πες ΝΑΙ στην κατανάλωση πρωτεΐνης

Η επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι) θα μας χορτάσει για περισσότερη ώρα, ενώ αποτελεί μία σωστή διατροφική επιλογή. Εδώ χρειάζεται προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος αυτών των τροφίμων αλλά και στο είδος της πρωτεΐνης, προκειμένου να μην περιέχει πολλά λιπαρά.

…και φυσικά πολλές βουτιές και κολύμπι στις υπέροχες Ελληνικές παραλίες!

Ευχαριστούμε τη Μαριέττα Μαρκούση, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγος MSc Χαροκόπειου Παν/μίου Αθηνών.

Σπάρτης 4, Αθήνα, Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία

Τηλ.: 210-8672122

www.mariettamarkousi.gr