Χέρια: Ασκήσεις για ενδυνάμωση με το βάρος του σώματός σου

Τι θα έλεγες λοιπόν να συνδυάσουμε το αερόβιο στοιχείο με τις πιο δυναμικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για καλλίγραμμα και δυνατά χέρια;

Για τις παρακάτω ασκήσεις για τα χέρια θα χρειαστείς μόνο το βάρος του σώματός σου. Άρα, αυτομάτως το κάνει ιδανικό για το σπίτι και την καραντίνα. Ο βαθμός δυσκολίας άλλωστε πολλές φορές είναι μεγαλύτερος όταν χρησιμοποιούμε μόνο το βάρος μας για την ενδυνάμωση. Για πάμε να λιώσουμε το λίπος.

1. Ορειβάτης (mountain climber) με εναλλαγές στήριξης χεριών

• Τοποθέτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, με τα χέρια, ανοιχτά στο ύψος των ώμων, και τις μύτες των ποδιών σου να ακουμπάνε στο έδαφος. (θέση ορειβάτης)
• Κατέβασε τον δεξί σου αγκώνα στο έδαφος και στη συνέχεια τον αριστερό. (θέση σανίδας)
• Ανέβα ξανά στην αρχική σου θέση, τοποθετώντας πρώτα τη δεξιά και ύστερα την αριστερή σου παλάμη στο έδαφος.
• Επανάλαβε την άσκηση αλλάζοντας κάθε φορά τον αγκώνα που κατεβαίνει πρώτος στο έδαφος, για μεγαλύτερη εκγύμναση.
• Διατήρησε μια σταθερή ταχύτητα.
• Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Do it right : Κράτησε το σώμα σου σε απόλυτη ευθεία, μην βυθίζεσαι στους ώμους σου.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Πώς θα χάσεις το λίπος από τα χέρια με 12 λεπτά γυμναστική την ημέρα

2. Βυθίσεις τρικέφαλων (tricep dips)

Για τη συγκεκριμένη άσκηση θα χρειαστείς είτε μια σταθερή καρέκλα, είτε έναν καναπέ/κρεβάτι.

• Στάσου μπροστά από την καρέκλα, με την πλάτη σε αυτήν.
• Κάτσε στην καρέκλα και ακούμπησε τα χέρια σου στο κάθισμά της, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και σε απόσταση παρόμοια με αυτή των ώμων σου. Κράτησε τα χέρια κοντά στο σώμα.
• Από αυτήν την αρχική θέση, επέκτεινε τους αγκώνες ανυψώνοντας έτσι το βάρος του σώματός σου.
• Κράτησε τον κορμό σου όσο το δυνατόν πιο όρθιο και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Κάμψε τους αγκώνες προς τα πίσω.
• Συνέχισε τις επαναλήψεις σου λυγίζοντας και επεκτείνοντας τους αγκώνες.
• Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 8 επαναλήψεων (με διαλείμματα ενδιάμεσα)

Do it Right : Κράτησε το πηγούνι σου μακριά από το στήθος σου και μην βυθίζεσαι στους ώμους σου.

Tip! Για extra βαθμό δυσκολίας, τέντωσε τα πόδια σου, στηρίξου στις φτέρνες σου και κάνε κάμψη από αυτήν τη θέση.

3. Push ups στον τοίχο

• Τοποθέτησε τις παλάμες σου στον τοίχο, στο ύψος των ματιών σου με τα χέρια τεντωμένα. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
• Ρίξε όλο σου το βάρος στον τοίχο, λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι να ακουμπήσουν οι αγκώνες στον τοίχο.
• Σπρώξε σιγά-σιγά το βάρος σου και έλα στην αρχική σου θέση.
• Συνέχισε τις επαναλήψεις σου, λυγίζοντας και επεκτείνοντας τους αγκώνες.
• Δοκίμασε να κάνεις 3 σετ των 8 επαναλήψεων (με διαλείμματα ενδιάμεσα)

Do it right: Τα χέρια πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία, μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω. Επίσης, φρόντισε να στέκεσαι όσο μακριά από τον τοίχο χρειάζεται έτσι ώστε να ρίχνεις όλο σου το βάρος στα χέρια, όταν τα λυγίζεις.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

Κοιλιακοί: Οι top 5 ασκήσεις για γράμμωση

4. Push ups εδάφους με απασφάλιση

• Έλα στην αρχική θέση του ορειβάτη.
• Λύγισε τους αγκώνες σου και πέσε σιγά σιγά στο έδαφος.
• Σήκωσε ελαφρώς τις παλάμες σου από το πάτωμα και με φόρα σπρώξε για να ανέβεις στην αρχική σου θέση.
• Επανάλαβε την άσκηση για 45’’ στον δικό σου ρυθμό, είτε κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Do it right: Κράτησε τους αγκώνες σου παράλληλα με το στήθος σου και όχι προς τα έξω.

5. Ανάποδη σανίδα

• Κάτσε στο στρωματάκι σου στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα.
• Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα, πίσω από τη λεκάνη σου, με τα δάχτυλα προς τα έξω.
• Σήκωσε τη λεκάνη σου ψηλά, και στηρίξου στα χέρια σου
• Ακούμπα στις φτέρνες σου, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος της λεκάνης σου.
• Έχεις δημιουργήσει μία ανάποδη σανίδα.
• Δοκίμασε να μείνεις ακίνητη στην θέση αυτή για 45″.

Do it right: Κράτησε το πηγούνι σου μακριά από το στήθος σου και μην βυθίζεσαι στους ώμους σου. Επίσης, διατήρησε τις παλάμες σου στο ύψος των ώμων σου.