Σκέφτεσαι να αρχίσεις paleo διατροφή; Σου φτιάξαμε τη λίστα του σούπερ μάρκετ

Για εσένα που βρίσκεσαι εδώ τυχαία να σου πούμε ότι o όρος “paleo” προκύπτει από το paleolithic (δηλαδή παλαιολιθικός). Όπως γράφαμε και εδώ (όπου μπορείς να διαβάσεις την ιστορία μιας κοπέλας που, εδώ και πέντε χρόνια, ακολουθεί αυτό το είδος διατροφής), πρόκειται για μια δίαιτα που προτείνει να τρώμε όσα -θεωρητικά- έτρωγαν οι άνθρωποι των σπηλαίων. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείει όλα τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και κάποιες ομάδες τροφίμων που μπήκαν στη διατροφή του ανθρώπου μετά την Γεωργική Επανάσταση. Απαγορεύει επίσης τους υδατάνθρακες (εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακά, πατάτα), γαλακτοκομικά, επεξεργασμένο αλάτι, επεξεργασμένη ζάχαρη, αναψυκτικά, μακαρόνια.

Η πρώτη σκέψη που κάνεις όταν μαθαίνεις πρώτη φορά για αυτά που αποκλείει η paleo είναι «Και τι θα τρώω;. Όντως μοιάζει σαν η διατροφή σου να περιορίζεται σε 4 πράγματα, αλλά, ευτυχώς, δεν ισχύει κάτι τέτοιο. 

Επειδή όμως το να ξεχωρίσεις τι μπορεί να έτρωγαν πριν την ανάπτυξη της γεωργικής καλλιέργειας και να επιλέξεις τα σωστά προϊόντα από τα ράφια του σούπερ μάρκετ μπορεί να σε μπερδέψει ή να αποδειχθεί δοκιμασία-πονοκέφαλος, την κάναμε εμείς για εσένα. Μεταξύ των τροφών που μπορείς να αγοράσεις και να φας είναι:

1. Αβοκάντο

Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες, στο πρωινό σου, να φτιάξεις γουακαμόλε, λαμβάνοντας όλα τα καλά του λιπαρά.

Διατροφική αξία: 1/3 του αβοκάντο περιέχει

106 θερμίδες,1 γρ. πρωτεΐνη, 10 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατάνθρακες, 0.4 γρ. ζάχαρη, 3 γρ. φυτικές ίνες.

2. Σολομός

Πλούσιος σε λιπαρά Ω-3 και βιταμίνη D είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης.

Διατροφική αξία: 85 γρ. σολομού (μαγειρεμένου) περιέχουν

175 θερμίδες, 10 γρ. λιπαρά, 19 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. υδατάνθρακες,  0.4 γρ. ζάχαρη, 0 γρ. φυτικές ίνες.

3. Δαμάσκηνα

Πλούσια σε ασβέστιο και χαλκό που χτίζουν γερά κόκαλα, αλλά και βιταμίνη Κ, τα δαμάσκηνα (ειδικά στην αποξηραμένη τους μορφή-χωρίς ζάχαρη) είναι ιδανικό σνακ.

Διατροφική αξία: 5 δαμάσκηνα περιέχουν

96 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη, 25 γρ. υδατάνθρακες,  15 γρ. ζάχαρη, 3 γρ. φυτικές ίνες.

4. Σπανάκι

Είτε μέσα σε smoothie, είτε μέσα στη σαλάτα σου, το σπανάκι θα γίνει πολύ φίλος σου.

Διατροφική αξία: 1 φλ. σπανάκι περιέχει

7 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη, 1 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. ζάχαρη, 1 γρ. φυτικές ίνες.

5. Γάλα καρύδας

Από τη στιγμή που τα γαλακτοκομικά αποκλείονται από την paleo, το γάλα καρύδας (ή αμυγδάλου) είναι ιδανική εναλλακτική για το πρωινό σου ή για το φαγητό σου. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και βούτυρο καρύδας το οποίο αφήνει μια γλυκιά επίγευση. 

Διατροφική αξία: 1 φλ. γάλα καρύδας περιέχει:

45 θερμίδες, 4.5 γρ. λιπαρά, 0 γρ. πρωτεΐνη, 1 γρ. υδατάνθρακες,  0 γρ. ζάχαρη, 0 γρ. φυτικές ίνες.

6. Αμύγδαλα

Όπως και τα καρύδια, έτσι και τα αμύγδαλα επιβάλλεται να βρίσκονται στο πρόγραμμα μιας paleo διατροφής. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και το αλεύρι αμυγδάλου και να το χρησιμοποιήσεις σε πίτες και γλυκά.

Διατροφική αξία: 30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν:

164 θερμίδες, 14 γρ. λιπαρά, 6 γρ. πρωτεΐνη, 6 γρ. υδατάνθρακες,  1 γρ. ζάχαρη, 3.5 γρ. φυτικές ίνες.

Φράουλες

7. Μοσχάρι

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε βοηθά να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, να χτίσεις μυική μάζα και να είσαι γεμάτη ενέργεια.

Διατροφική αξία: 85 γρ. μοσχάρι περιέχουν:

185 θερμίδες, 9.5 γρ. λιπαρά, 23 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. υδατάνθρακες,  0 γρ. ζάχαρη, 0 γρ. φυτικές ίνες.

8. Σπαράγγια

Θειαμίνη, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρος, βιταμίνη C και καροτίνη Β είναι μερικά από τα θρεπτικά τους συστατικά.

Διατροφική αξία: 1 φλ. σπαράγγια περιέχει: 

27 θερμίδες, 0.3 γρ. λιπαρά, 2.9 γρ. πρωτεΐνη, 5.3 γρ. υδατάνθρακες,  0.1 γρ. ζάχαρη, 0.5 γρ. φυτικές ίνες.

9. Ηλιόσποροι

Τρώγονται ευχάριστα συνοδεία ταινίας ή σειράς και είναι πλούσια βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, αλλά και καλά λιπαρά.

Διατροφική αξία: 2 κ.σ. ηλιόσποροι περιέχουν: 

34 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά, 1.2 γρ. πρωτεΐνη, 1.1 γρ. υδατάνθρακες,  0.1 γρ. ζάχαρη, 0.5 γρ. φυτικές ίνες.

10. Φράουλες

Οι φράουλες είναι πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και φολικού οξέως. Επίσης περιέχουν ανθοκυανίνες, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από τον καρκίνο.

Διατροφική αξία: 1 φλ. φράουλες περιέχει:

46 θερμίδες, 0.4 γρ. λιπαρά, 0 γρ. πρωτεΐνη, 11 γρ. υδατάνθρακες,  7 γρ. ζάχαρη, 2.9 γρ. φυτικές ίνες.

11. Παντζάρια

Εκτός από την απίθανη γεύση και το υπέροχο χρώμα τους, τα παντζάρια διατηρούν την πίεση του αίματος σε χαμηλά επίπεδα και είναι άριστη πηγή φολικού οξέως. 

Διατροφική αξία:1 φλ. παντζάρια περιέχει:

58 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 2 γρ. πρωτεΐνη, 13 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ. ζάχαρης, 4 γρ. φυτικές ίνες.

12. Γαρίδες

Διατροφική αξία: 85 γρ. γαρίδες περιέχουν:

84 θερμίδες, 1 γρ. λιπαρά, 18 γρ. πρωτεΐνης, 0 γρ. υδατάνθρακες,  0 γρ. ζάχαρη, 0 γρ. φυτικές ίνες.

13. Κοτόπουλο

Διατροφική αξία: 85 γρ. κοτόπουλο περιέχουν:

177 θερμίδες, 9 γρ. λιπαρά, 21 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. υδατάνθρακες,  0 γρ. ζάχαρη, 0 γρ. φυτικές ίνες.

14. Χουρμάδες

Διατροφική αξία: 1 χουρμάς περιέχει:

66 θερμίδες, 0 γρ. λιπαρά, 0 γρ. πρωτεΐνη, 18 γρ. υδατάνθρακες, 16 γρ. ζάχαρη, 2 γρ. φυτικές ίνες.

Επίσης!

Η λίστα δεν τελειώνει εδώ. Ελαιόλαδο, σιρόπι σφενδάμου, ανανάς, κουνουπίδι, ντομάτες, σπόροι chia και βατόμουρα έχουν σίγουρα μια θέση στην λίστα με τις τροφές μιας ισορροπημένης paleo διατροφής.