Σκέφτεσαι να κόψεις το κρέας; Μια διατροφολόγος σου λέει όσα πρέπει να γνωρίζεις για να το κάνεις σωστά

Η κακοποίηση που υφίστανται τα ζώα στις φάρμες των μεγάλων βιομηχανιών, αλλά και στα προβλήματα υγείας που έχουν συνδεθεί με την αυξημένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων, έχουν κάνει πολλούς να στραφούν σε vegan, vegeterian και γενικά πιο φιλικούς  προς τα ζώα τρόπους διατροφής.

Από το 1985 η 20η ημέρα του Μαρτίου έχει καθιερωθεί ως Παγκόσμια Ημέρα Αποχής από το Κρέας. Με αφορμή αυτό, η διατροφολόγος Μαρία-Μυρτώ Μυλωνά ξεκαθαρίζει τα πράγματα όσον αφορά το κρέας και τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία και απαντά στις ερωτήσεις μας μιλώντας ανοιχτά για όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις αν έχεις αποφασίσει να το περιορίσεις ή να το αφαιρέσεις εντελώς από το διατροφολόγιό σου.

Ποιο είναι το ιδανικό όριο στην κατανάλωση κρέατος;

Αυτό που προτείνεται από τη μεσογειακή διατροφή είναι κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές τον μήνα. Δηλαδή 1 φορά κάθε 14 μέρες ή και μια φορά τον μήνα. Αυτό από μόνο του είναι ασφαλές. Από εκεί και πέρα, ένας καλός οδηγός είναι να «ακούς» το σώμα σου. Μέσω της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας και των συμπτωμάτων που υπάρχουν ή εξαφανίζονται έχεις όλες τις απαντήσεις για το πόσο είναι αρκετό. Ας μην ξεχνάμε πως το κρέας αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β6, νιασίνη, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, κρεατίνη και καρνοσίνη.

Τελικά ποιο από τα είδη του κρέατος πιο «επιβλαβές» για την υγεία;

Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε ότι το κρέας που τρώμε στη σύγχρονη εποχή δεν έχει καμία σχέση με το κρέας που έτρωγαν οι πρόγονοί μας. Παλιότερα τα ζώα έβοσκαν ελεύθερα και τρεφόντουσαν με χόρτα, έντομα και ότι άλλο ήταν μέρος μια φυσικής διατροφής. Τα σύγχρονα ζώα ζουν σε συνθήκες που δεν έχουν καμία σχέση με το φυσικό τρόπο διαβίωσης γεγονός που από μόνο του επιδρά στην ποιότητα του κρέατος τους.

Μιλώντας για τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κρέατος στην υγεία, είναι σημαντικό να καταλάβουμε και να ξεχωρίσουμε ότι δεν είναι όλα τα είδη κρέατος το ίδιο. Το κρέας προέρχεται από μια ποικιλία διάφορων ζωών και ταξινομείται ως κόκκινο (όπως μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, αρνί, κυνήγι) ή λευκό (από μικρότερα ζώα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, ψάρι). Μια ξεχωριστή κατηγορία είναι το μεταποιημένο κρέας που έχει επεξεργαστεί με αλάτι, καρυκεύματα, συντηρητικά, κάπνισμα, ξήρανση ή άλλες διαδικασίες με στόχο τη καλύτερη συντηρησιμότητα αλλά κυρίως την ενίσχυση της γεύσης του. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει: λουκάνικα, σαλάμι, αλλαντικά, μπέικον κ.ά. Αυτή η τελευταία κατηγορία μεταποιημένου – επεξεργασμένου κρέατος είναι αυτή που σχετίζεται ξεκάθαρα και ενοχοποιείται για επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία, εκφυλιστικές παθήσεις, υπέρταση, καρκίνο και πρόωρο θάνατο.

Άρα υπάρχει διαφορά αν μιλάμε για αποχή από κρέας γενικά ή συγκεκριμένα για κόκκινο κρέας;

Οι περισσότερες έρευνες έχουν βάλει στο στόχαστρο το κόκκινο κρέας και γενικά θεωρούμε το ψάρι και τα πουλερικά ως λιγότερο… ένοχες επιλογές.  Σε γενικές γραμμές έχουν γίνει μελέτες παρατήρησης που δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και αυξημένη επίπτωση διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου. Παρόλα αυτά, η συσχέτιση δεν αποδεικνύει κάτι. Δηλαδή οι μελέτες λένε ότι τα άτομα που καταναλώνουν κόκκινο κρέας είναι πιο πιθανόν να αρρωστήσουν αλλά δεν αποδεικνύουν ότι το κόκκινο κρέας προκαλεί κάτι.

Το κύριο πρόβλημα με αυτές τις μελέτες είναι ότι υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες σύγχυσης. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που τρώνε κόκκινο κρέας ίσως να είναι λιγότερο συνειδητοί γενικότερα στο θέμα της ευεξίας και της υγείας τους  και είναι πιο πιθανό να καπνίζουν, να πίνουν υπερβολικά αλκοόλ, να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, να χρησιμοποιούν junk φαγητό, να ασκούνται λιγότερο, κλπ.

 

Σίγουρα η υπερκατανάλωση κρέατος είναι πρόβλημα. Σίγουρα το επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, αλλαντικά κτλ) καθώς επίσης και το καμμένο ή παραψημένο κρέας είναι πρόβλημα και όσο λιγότερο καταναλώνουμε (καθόλου) τόσο καλύτερα είναι. Σίγουρα παν μέτρον άριστον. Και σίγουρα όλα θα χρειαστεί να μπουν στο πλαίσιο ενός γενικότερα πιο υγιεινού, ανθρώπινου και φυσικού τρόπου ζωής με λιγότερο άγχος, περισσότερη κίνηση και φυσικές τροφές.

Ποια είναι τα οφέλη από τη μη κατανάλωση κρέατος;

Η άλλη άποψη υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ζώων είναι ανθυγιεινό, ανήθικο και περιττό. Όσο αφορά στις περιβαλλοντολογικές συνέπειες και το ηθικό του θέματος δεν θα επεκταθώ. Υπάρχουν συνέπειες και είναι ιδιαίτερα σημαντικές αλλά στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσω τις επιπτώσεις στην υγεία. Η σωστή και ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή είναι γενικά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) καθώς και σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια και άλλους πλήρεις καρπούς, καθώς και ελαιώδης σπόρους, ξηρούς καρπούς και γενικά ανεπεξέργαστες τροφές. Να ξεκαθαρίσω ότι δεν αναφέρομαι στους φυτοφάγους που για να υπερκεράσουν το αίσθημα της πείνας από την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης και να νιώσουν κορεσμό τρώνε μια φραντζόλα ψωμί.

 

Στις περιπτώσεις που λαμβάνονται τα συστατικά που χρειάζεται το σώμα τότε η αποχή από το κρέας έχει σχετιστεί με μείωση του κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Επίσης έχει σχετιστεί με μείωση της επίπτωσης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου (προστάτη, στήθους και παχέως εντέρου). Η αποχή από το κρέας μπορεί να συμβάλει θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνοντας παράγοντες κινδύνου που ενοχοποιούνται στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου (μείωση της LDL χοληστερόλης και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα). Επιπροσθέτως, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν πως η φυτοφαγική διατροφή συμβάλλει στην απώλεια βάρους και σπλαχνικού  λίπους καθώς και μείωση της περιφέρειας της μέσης. Τέλος μια φυτοφαγική διατροφή που βασίζεται σε ενζυματικές τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στην μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδής αρθρίτιδας.

Πόσο απαραίτητο είναι, πριν κάποιος προχωρήσει σε μια τέτοια απόφαση, να κάνει εξετάσεις;

Οι αιματολογικές εξετάσεις είναι μια εικόνα του βιοχημικού προφίλ του σώματος. Από μόνες τους είναι μια ένδειξη την οποία για να την αξιολογήσουμε χρειαζόμαστε τη κλινική εικόνα του ατόμου. Για να προχωρήσει κάποιος στο να κάνει οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή του χρειάζεται αφενός να είναι ξεκάθαρος ως προς το κίνητρό του για την αλλαγή αυτή καθώς και για την βιοχημική εικόνα (αιματολογικές εξετάσεις) εφόσον αλλάζοντας τη διατροφή μας αλλάζουμε τη χημεία στο σώμα μας. Αυτό βοηθά πολύ και σαν εικόνα αναφοράς για να προσέξουμε αλλαγές μετά από τρεις ή έξι μήνες από την αλλαγή της διατροφής.

Υπάρχει κάποιος τρόπος με τον οποίο χρειάζεται να προετοιμάσει το σώμα του;

Το στάδιο της προετοιμασίας είναι το πιο σημαντικό στάδιο πριν κάποιος μπει το στάδιο της δράσης. Η επιτυχία έχει να κάνει με το πόσο καλά σχεδιάζουμε το πλάνο της αλλαγής καθώς και με το πόσο δυνατό είναι το κίνητρό μας. Ας μη ξεχνάμε ότι αλλάζοντας τον τρόπο διατροφής αλλάζει ο τρόπος ζωής μας εφόσον η σίτιση είναι ένα κεφαλαιώδες ζήτημα της καθημερινότητάς μας. Έτσι θα χρειαστεί να δούμε την προετοιμασία και ως αλλαγή στα ψώνια από το μάρκετ, το μαγείρεμα και άλλους παράγοντες της ρουτίνας μας καθώς και στη βιοχημεία του σώματος. Σε αυτό το σημείο δεν υπάρχει κάποια οδηγία συνολικά για τον πληθυσμό και θα χρειαστεί να γίνει εξατομίκευση ανάλογα με το πόσο κρέας καταναλώνει κάποιος. Είναι αυτονόητο ότι για έναν άνθρωπο που τρώει δύο φορές την ημέρα κρέας (σε οποιαδήποτε μορφή), δηλαδή 14 γεύματα με κρέας την εβδομάδα το να πάει στο καθόλου ίσως και να είναι αρκετά απότομο και επίπονο και να λειτουργήσει απογοητευτικά για το άτομο που θέλει να πραγματοποιήσει την αλλαγή. Βέβαια ακόμη και τις νηστείες της θρησκείας να σκεφτούμε η αλλαγή στη σύσταση της διατροφής μας γίνεται έχοντας μια εβδομάδα προσαρμογής που αποφεύγονται μόνο το κρέας (π.χ εβδομάδα Τυρινής) μέχρι να μπούμε κανονικά στη φάση της νηστείας (σαρακοστής) που αποφεύγονται όλα τα ζωικά προϊόντα. 

Με ποιες τροφές μπορεί να αντικατασταθεί το κρέας ώστε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και συνδυάστε σωστά ώστε να υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το ρύζι, και κυρίως οι καρποί: όσπρια οι φακές, η φάβα, τα φασόλια, ο αρακάς, η σόγια, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι ελαιώδης σπόροι όπως οι ηλιόσποροι, το σουσάμι. Μειονέκτημα των φυτικών πρωτεϊνών αποτελεί η μικρή βιοδιαθεσιμότητα και η δυσπεψία που προκαλείται λόγω του μεγάλου ποσού διαιτητικής ίνας που τις συνοδεύει. Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τις παραπάνω φυτικές πηγές περιέχουν πολλά από τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά όχι όλα. Απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται αυτά που δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και τα λαμβάνουμε από την τροφή. Ο συνδυασμός δύο ή τριών από τα παραπάνω είδη σε ένα γεύμα μας καλύπτει σε απαραίτητα αμινοξέα και δίνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Πχ. φακές με ρύζι, φασόλια με σουσάμι, ρεβίθια και ταχίνι, χούμους. 

 

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι δύο ακόμη στοιχεία για τα οποία χρειάζεται να μεριμνήσουμε όταν αποφασίσουμε να αποκλείσουμε το κρέας από τη διατροφή μας και αυτό γιατί βασικές πηγές  σιδήρου είναι κυρίως οι ζωικές τροφές χωρίς να σημαίνει ότι οι φυτοφαγικές πηγές μειονεκτούν.

Αυτό που καθιστά αυτές τις τροφές πιο «παρεξηγημένες» είναι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το κατά πόσο απορροφάται από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσουμε στους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου έτσι ώστε αυτή να είναι η μέγιστη δυνατή. Ένας φυσικός χυμός πορτοκαλιού πριν από κάθε γεύμα αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές, λόγω της βιταμίνης C. Επίσης ο χυμός λεμόνι στις σαλάτες βοηθά καθώς και η χρήση μπαχαρικών.

Για μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο χρειάζεται να εντάξεις καθημερινά στο διαιτολόγιο σου δημητριακά (μούσλι, ψωμί ολικής άλεσης), όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, αρακάς, φακές), λαχανικά (ραδίκια, σπανάκι ,αγκινάρα, αρακάς, γλυκοπατάτα, κόκκινο λάχανο, φινόκιο), φρούτα (μούρα, σύκα). 

 

Ευχαριστούμε τη Μυρτώ– Μαρία Μυλωνά

Πτυχιούχο Διατροφολόγο – Διαιτολόγο, Nutrition & Lifestyle coach

Lifestyle Medicine by Harvard, Nutritional Medicine by European Institute

myrtomylona.gr