Σνακ για την παραλία που θα σε χορτάσουν, χωρίς να σε παχύνουν
- 13 ΙΟΥΛ 2022
Πριν παραθέσουμε τα σνακ που υπόσχεται ο τίτλος αυτού του άρθρου, είναι χρήσιμο να ξέρεις το γιατί προτείνουμε αυτά τα σνακ. Άλλωστε μπορεί βασιζόμενος/η στις δικές σου προτιμήσεις και ιδέες να κάνεις τις δικές σου, κατάλληλες, επιλογές και παραλλαγές. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να έχουν αυτά τα σνακ για να χορτάσεις και για να μην αυξήσεις το βάρος σου.
Πως χορταίνουμε πιο εύκολα
Πρώτον, χορταίνουμε όταν επιτύχουμε γαστρική διάταση. Δηλαδή, όταν καταναλώσουμε μεγάλο όγκο τροφής. Έτσι, ο στόμαχος διατείνεται και ο εγκέφαλος καταλαβαίνει ότι χορτάσαμε. Ο μηχανισμός αυτός είναι άμεσος και δρα γρήγορα.
Δεύτερον, νιώθουμε χορτάτοι όταν καταναλώνουμε ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά φτάσουν στο λεπτό έντερο, εκκρίνονται ορμόνες που καταλήγουν στον εγκέφαλο, σηματοδοτούν τον κορεσμό και συνεπώς νιώθουμε χορτάτοι. Αντίθετα με τον προηγούμενο, ο μηχανισμός αυτός για να ξεκινήσει να «λειτουργεί», απαιτείται ένα χρονικό διάστημα περίπου μισής ώρας.
Συμπέρασμα: τα σνακ που θα επιλέξεις θα πρέπει να έχουν κατάλληλο όγκο για να καταπραΰνεις άμεσα την πείνα σου και επίσης πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά για να σε κρατήσουν χορτάτο για ώρες. Επειδή όμως τα λιπαρά έχουν αρκετές θερμίδες, χρησιμοποίησέ τα με σύνεση.
Τα σνακ για την παραλία
Θα κουβαλήσεις ψυγειάκι ή θα επιλέξεις κάποιο beach bar σε οργανωμένη παραλία; Σε αυτές τις δύο περιπτώσεις, η επιλογή είναι πιο εύκολη. Σε κάθε άλλη περίπτωση θα πρέπει να επιλέξεις κάποια από τα παρακάτω σνακ τα οποία δεν συντηρούνται υπό ψύξη.
Φρέσκα φρούτα
Pexels
Είναι η πιο must επιλογή διότι με λίγες θερμίδες, θα χορτάσεις και επίσης έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρασία άρα θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενυδατωμένη. Δεν υπάρχει πρέπει και δεν πρέπει στα φρούτα. Διάλεξε ό,τι σε βολεύει και ό,τι σου αρέσει περισσότερο. Βέβαια, τα φρούτα θα σε χορτάσουν προσωρινά. Συνεπώς θα πρέπει να τα συνοδεύσεις με κάποιο από τα επόμενα (είπαμε: λιπαρά και πρωτεΐνες).
Σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών
Ακόμη χαμηλότερες θερμίδες από τα φρούτα. Μπορείς να την βάλεις σε ένα ταπεράκι ή σε ένα ποτήρι μιας χρήσης από φελιζόλ για να διατηρηθεί σχετικά κρύα. Και πάλι, διάλεξε ότι σε βολεύει περισσότερο από λαχανικά. Μπορείς επίσης να τα τεμαχίσεις (πχ αγγουράκι ή καρότο) σε στικς για να τα μοιραστείς και με την παρέα.
Κράκερ και κριτσίνια, ιδανικά σνακ για την παραλία
Είναι αμυλούχα τρόφιμα, χαμηλών θερμίδων και περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών. Μπορείς να τα καταναλώσεις σκέτα ή να αυξήσεις την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη και λιπαρά χρησιμοποιώντας τυρί κρέμα light ή φυστικοβούτυρο. Στην δεύτερη περίπτωση καλό θα ήταν να τα καταναλώσεις άμεσα ή να χρησιμοποιήσεις ένα μικρό ψυγειάκι για να τα μεταφέρεις. Στην περίπτωση βέβαια που αντί για τυρί και φυστικοβούτυρο έχουν επάλειψη σπόρων ή σουσαμιού, δεν χρειάζεται τίποτα από αυτά.
Παστέλι
Χορταστικό και γευστικό σνακ για την παραλία, που δεν χρειάζεται ιδιαίτερη συντήρηση. Ο όγκος του είναι ικανοποιητικός και η περιεκτικότητά του σε λιπαρά (σουσάμι) ικανή να σε κρατήσει χορτάτο/η μέχρι το μεσημεριανό. Έχει όμως αρκετές θερμίδες, οπότε χρειάζεται λίγη αυτοσυγκράτηση.
Μπάρες δημητριακών
Unsplash
Όπως και το παστέλι, δεν χρειάζονται ιδιαίτερη συντήρηση και είναι αρκετά χορταστικές. Προσοχή όμως γιατί στο εμπόριο υπάρχουν μπάρες με 80 αλλά και με 180 θερμίδες. Διάβασε την ετικέτα της διατροφικής δήλωσης για την περιεκτικότητα σε θερμίδες και διάλεξε σωστά, ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Τσιπς γλυκοπατάτας
Τις αγοράζεις, τις ψιλοκόβεις σε σχήμα που σου αρέσει και τις ψήνεις στο φούρνο σε λαδόκολλα χωρίς λάδι για 30-40 λεπτά. Μπορείς να απογειώσεις την γεύση τους προσθέτοντας πάπρικα, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά. Προσοχή στο αλάτι γιατί πρόκειται να τις καταναλώσεις στην παραλία, στους 42oC και η δίψα ενδέχεται να γίνει αφόρητη εάν το παρακάνεις.
Muffins
Και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μια προετοιμασία. Μπορείς να φτιάξεις τα δικά σου muffin από την προηγούμενη ημέρα χρησιμοποιώντας τα υλικά της αρεσκείας σου. Βρώμη, γάλα, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, ή τυρί χαμηλών λιπαρών είναι κάποια από τα συχνότερα χρησιμοποιούμενα υλικά. Μπορείς όμως να αφήσεις την φαντασία σου ελεύθερη.
Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
Συνδυασμός αχτύπητος, αποτελεσματικός και χωρίς προετοιμασία. Τα αποξηραμένα φρούτα θα σε χορτάσουν άμεσα και οι ξηροί καρποί με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά που περιέχουν θα διατηρήσουν τον κορεσμό για ώρες. Φρόντισε μόνο να επιλέξεις αποξηραμένα φρούτα χωρίς επάλειψη ζάχαρης, για να αποφύγεις τις περιττές θερμίδες.
Ο βασιλιάς των σνακ
Τοστ. Με φιλέτο γαλοπούλας και τυρί χαμηλών λιπαρών, με ή χωρίς κόρα, δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις. Πάει παντού και πάει με όλα. Χρειάζεται μόνο προσοχή στη συντήρηση σε ακραίες θερμοκρασίες διότι τα αλλαντικά και το τυρί είναι ευαλλοίωτα τρόφιμα.
Βασικό Tip: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποια από τα παραπάνω, έναν συνδυασμό τους ή να φτιάξεις το δικό σου σνακ. Να θυμάσαι όμως το τρίπτυχο όγκος-πρωτεΐνες-λιπαρά.
O Νικόλαος Δήμζας DVM, RD, MSc είναι Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
