Η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνεις για τους γλουτούς (αν χρειάζεται να διαλέξεις μόνο μία)

Τα squats είναι μια δυναμική άσκηση ενδυνάμωσης, που απαιτεί αρκετούς μύες του πάνω και κάτω μέρος του σώματός να συνεργαστούν ταυτόχρονα.

Πολλοί από αυτούς τους μύες βοηθούν σε καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το σκύψιμο ή τη μεταφορά βαρέων φορτίων. Βοηθούν επίσης σε δραστηριότητες που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Η προσθήκη squats στις προπονήσεις σου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσής σας στην άσκηση, να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να σε κρατήσει πιο άνετη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη τους. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα σχετικά με τα οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις κάνοντας squats και παραλλαγές τους.

Τι μύες λειτουργούν στα squats;

Κατά τη διάρκεια των τυπικών squats με το βάρος του σώματός σου, θα συμμετάσχουν:

• οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες
• οι προσαγωγοί μύες
• οι τετρακέφαλοι μύες
• οι απαγωγοί μύες
• οι γλουτιαίοι
• οι κοιλιακοί μύες
• οι δικέφαλοι μύες και οι μύες της κνήμης

Αν χρησιμοποιείς βάρη κατά τα squats ή αν δοκιμάζετε άλλες παραλλαγές των squats, μπορεί να εμπλέξετε επίσης τους μύες:

• Πλάτης
• Χεριών
• Ώμων
• Εξωτερικών και εσωτερικών κοιλιακών μυών
• Τρικέφαλοι
• Δικέφαλοι

Η σωστή τεχνική για το βασικό squat

Ο πιο βασικός τύπος squat χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σου βάρος για αντίσταση.

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σου ή πάνω στους γοφούς σου.
• Κράτα σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος. Λύγισε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος.
• Πάτησε καλά στα πόδια για να σηκωθείς. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανέβασμα για να κρατήσεις σταθερό το σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη των squats;

Ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων των squats είναι μακρύς, αλλά για να συνοψίσουμε και να επισημάνουμε τις κορυφαίες επιλογές, ακολουθούν επτά βασικά πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης άσκησης.

1. Δυναμώνει τον κορμό σου

Ένας δυνατός κορμός μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές κινήσεις ακόμα και την ορθοστασία. Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, να απαλύνει τον πόνο στη μέση και επίσης να διευκολύνει τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.

2. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Όταν δυναμώνετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός, είσαι σε καλύτερη θέση να εκτελείς κινήσεις ολόκληρου του σώματος με σωστή φόρμα, ισορροπία, κινητικότητα και στάση. Επιπλέον, η ενσωμάτωση των squats στη συνολική προπόνηση, βοηθά επίσης στην ενίσχυση των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών, τα οποία, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

3. Καίει πολλές θερμίδες

Η καύση θερμίδων συχνά ταυτίζεται με αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αλλά η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων υψηλής έντασης όπως το squat μπορεί επίσης να κάψει πολλές θερμίδες.

4. Δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος

Το κάτω μέρος του σώματος, διαθέτει μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες. Από το να σηκωθείς από το κρεβάτι μέχρι να καθίσεις σε μια καρέκλα, οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί και οι γάμπες σου ευθύνονται σχεδόν για κάθε κίνηση που κάνεις. Ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως τα squats μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και την τόνωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.

5. Ενισχύει την αθλητική απόδοση

Εάν ασχολείσαι με ένα άθλημα, η προσθήκη squats στην προπόνησή σου, μπορεί να βοηθήσει να αναπτύξεις εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής σου απόδοσης.

6. Η ποικιλία των squats βοηθά στα κίνητρα για άσκηση

Μόλις κατακτήσεις το βασικό squat, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι παραλλαγών που μπορείς να δοκιμάσεις. Η αλλαγή των squats μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τις προπονήσεις σου ενδιαφέρουσες, ενώ ενεργοποιείς επίσης διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Τα squats -όπως θα δεις αναλυτικά και παρακάτω- μπορούν επίσης να γίνουν με βάρη, όπως αλτήρες, μπάρα, kettlebell, με ζώνες αντίστασης ή μπάλες yoga.

7. Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε

Για να κάνεις squats με σωματικό βάρος, δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι αρκετός χώρος για να χαμηλώσεις τους γοφούς σου σε καθιστή θέση. Και, αν σε πιέζει ο χρόνος, μπορείς να κάνεις 50 squats την ημέρα: 25 το πρωί και 25 το βράδυ. Όσο δυναμώνεις, μπορείς να προσθέσεις 25 το απόγευμα.

Παραλλαγές squats

Η αλλαγή του βασικού squat επιτρέπει να στοχεύσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Βοηθά επίσης με το κίνητρο, ώστε να μην βαριέστε με την επανειλημμένη εκτέλεση της ίδιας κίνησης. Πριν προχωρήσεις σε παραλλαγές, βεβαιώσου ότι έχετε κατακτήσει το βασικό squat. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές και απαιτούν περισσότερη δύναμη, ευελιξία και ενεργοποίηση του κορμού.

• Squats με βάρη

Μόλις εμπεδώσεις τη βασική τεχνική των squats με το βάρος του σώματός σου, ήρθε η ώρα να προσθέσεις λίγα βάρη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό. Μπορείς να προσθέσετε αλτήρες, kettlebells ή barbells στα squats. Όταν χρησιμοποιείς αλτήρες, βεβαιώσου ότι το βάρος τους δεν θα ωθεί αυτόματα το στήθος σου στο έδαφος. Όταν χρησιμοποιείς το barbell στην πλάτη σου, βεβαιώσου ότι δεν το παρακάνεις με τα βάρη, προκαλώντας κάποιον τραυματισμό.

 

• Squats με τα χέρια στο κεφάλι

Εκτός από το κάτω μέρος του σώματός σου, σε αυτή η παραλλαγή των squats θα συμμετέχει και ο κορμός και οι μύες της πλάτης, των ώμων, και των χεριών. Η αρχική θέση των squats είναι η ίδια με τα κλασικά squats, όμως παράλληλα, τα χέρια είναι σηκωμένα πάνω από το κεφάλι. Για να κάνεις αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, πρόσθεσε βάρη με ένα barbell, ένα kettlebell, ή μια μπάλα γυμναστικής.

• Squats με άλμα

Είναι μια πλειομετρική άσκηση (ισχυρές αερόβια άσκηση, με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης και της αντοχής), που στην πραγματικότητα εξασφαλίζει ότι εκτελείς αερόβια άσκηση ενώ κάνεις αυτό το είδος squat. Επομένως, απαιτείται να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η τεχνική ενός squat με άλμα είναι πανομοιότυπη με το κλασικό squat, αλλά κατά την ανύψωση από το έδαφος, πρέπει να δώσεις περισσότερη ώθηση στα πέλματά τας και να πηδήξεις ψηλά.