Συμβουλές για runners από την Μάντη Περσάκη

Aπό την Μάντη Περσάκη, Pilates Instructor, Personal Trainer, Ambassador “Navarino Challenge”

Την πρώτη φορά που μου ζητήθηκε να κάνω ζέσταμα πριν από κάποιο μαραθώνιο ήταν σίγουροι οι διοργανωτές ότι κανένας δεν θα με ακολουθήσει και να μην στενοχωρηθώ για αυτό! “Ο καθένας κάνει το δικό του πρόγραμμα, το δικό του ζέσταμα” μου έλεγαν, “οι διατάσεις δεν τους πολυενδιαφέρουν”. Υπάρχουν 2 κατηγορίες δρομέων, εκείνοι που τρέχουν για τον χρόνο και εκείνοι που δε νοιάζονται ποτέ για το χρόνο τρέχουν μόνο για προσωπική ευχαρίστηση για να ξεδώσουν από τα προβλήματα και τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Εγώ θαυμάζω και τις 2 περιπτώσεις. Οι δρομείς είναι πολύ πειθαρχημένοι άνθρωποι, έξυπνοι και αγαπούν πολύ τον αθλητισμό, είναι πρότυπα.

Οι συμβουλές που έχω να τους δώσω πάνω στην προπόνηση είναι απλές και στο πέρασμα των χρόνων κατάλαβα ότι γίνονται πολύ δεκτικοί όταν τους προσεγγίσεις. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που γυμνάζει ταυτόχρονα όλους, τους μυς, γι΄αυτό θα πρέπει πριν από κάποια προπόνηση ή αγώνα να ξεκινάμε πάντα με ζέσταμα, περιφορές ώστε να ζεστάνουμε καλά τις αρθρώσεις μας, ισορροπίες για πρόληψη τραυματισμών στις ποδοκνημικές, δυναμικές διατάσεις ώστε να επιμηκυνθούν  οι μυς, πλειομετρικές ασκήσεις και φυσικά μερικές εύκολες ασκήσεις  για έκρηξη. Το ζέσταμα είναι αρκετό στα 15 με 20΄. Στο τέλος της προπόνησης δεν πρέπει να παραλείπονται οι διατατικές ασκήσεις, ευεργετικές, παθητικές, με βοηθό καθώς και με βοηθητικό μέσον. Καλό είναι ο κάθε δρομέας να απευθυνθεί σε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ώστε να πάρει ένα σωστό πρόγραμμα για ζέσταμα και αποθεραπεία και να το δουλεύει με προσοχή ακόμα και μόνος του.

Η διατροφή του δρομέα θα πρέπει  να είναι πλήρης.

Φυσικά να ξεκινάει τη μέρα του με ένα πρωινό με υδατάνθρακες, ώστε να παίρνει ενέργεια αλλά και πρωτεΐνη ώστε να υπάρχει σωστή αναδόμηση των μυών. Μέσα στη μέρα τα γεύματα του θα πρέπει να είναι πολλά και μικρά ώστε να μην νιώθει βαρύ το στομάχι του. Δεν  θα πρέπει να παραλείπει τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς επίσης τους φυσικούς χυμούς και το νερό που πρέπει να είναι προέκταση του χεριού του. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μικρές γουλιές θα βοηθήσουν να μην αφυδατωθεί ο οργανισμός και να διώξουν το αίσθημα της κόπωσης.

Εν κατακλείδι, πρέπει να αναφέρω το γεγονός ότι οι δρομείς πολλές φορές, λόγω έλλειψης επαρκούς γνώσης του πως να προπονηθούν, βγάζουν πολλούς τραυματισμούς. Επειδή λοιπόν η πρόληψη είναι σαφώς καλύτερη από την αποκατάσταση, αυτό που έχω να προτείνω είναι να βάζουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα μια μορφή ενδυνάμωσης όπως είναι το pilates όπου δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μυς στο κέντρο του σώματος (τον κορμό) βελτιώνει την ισορροπία, την ελαστικότητα αλλά και τη δύναμη του ασκούμενου. Και βέβαια τους καλοκαιρινούς μήνες να προσπαθούν να κολυμπάνε όσο μπορούν.

Σας περιμένουμε όλους στο “NAVARINO CHALLENGE” να κάνουμε πράξη όσα λέμε στη θεωρία και βέβαια οι λάτρεις του τρεξίματος να γνωρίσουν τον μοναδικό Dean Karnazis όπου είμαι σίγουρη ότι θα είναι μια πηγή έμπνευσης για όλους μας για μια ακόμη χρονιά!