Οι 10 συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσεις τη μέρα για να κοιμάσαι καλά τη νύχτα
- 30 ΙΟΥΛ 2020
Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά, έλα πάρε και τούτο. Ο Μορφέας θα σε πάρει αγκαλιά με μεγάλη ευχαρίστηση αν κάνεις όσα πρέπει μέσα στη μέρα. Πολλές από τις συνήθειες που επιδρούν στον βραδινό σου ύπνο, φαινομενικά δεν έχουν άμεση σχέση μ’ αυτόν. Αλλά όλα είναι αλυσίδα. Και όταν το τέλος αυτής αλυσίδας θέλεις να καταλήγει σ’ εσένα, χαλαρή μέσα στα σκεπάσματα, σε ύπνο βαθύτατο, πρέπει να έχεις προνοήσει με το «καλημέρα» σας.
10 συμβουλές ημέρας για να κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα
#1 Να ανοίγεις τις κουρτίνες όταν ξυπνάς
Η έκθεση στο φυσικό φως στα 15 πρώτα λεπτά αφού ξυπνήσεις, σταματάει την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που «κουρδίζει» τους κιρκαδικούς ρυθμούς, μας δηλαδή τον καθημερινό ύπνο και την αφύπνιση), ώστε να έρθει το σώμα και το μυαλό σου σε εγρήγορση.
#2 Να κάνεις την πρωινή γυμναστική σου
Δε θέλει υπερβολές ή πολύ χρόνο, 5 λεπτά stretching και μισή ωρίτσα ασκήσεις ή ελαφρύ τρέξιμο/γρήγορο περπάτημα στα γύρω στενά αρκούν για να τονωθείς, ε, και να νιώσεις λίγη κούραση μετά το απόγευμα.
#3 Πιες τον τελευταίο σου καφέ μετά το μεσημεριανό
Αν δεν ανήκεις σ’ εκείνη την περίφημη ομάδα ανθρώπων που μπορούν να πιουν καφέ και να πάνε για ύπνο απευθείας και έχεις φυσιολογικές αντιδράσεις απέναντι στην καφεΐνη, φρόντισε να πιεις τον τελευταίο καφέ της ημέρας νωρίς. Μην κάνεις υπερβολές στην ποσότητα γιατί είναι πολύ πιθανόν η αδενοσίνη, το φυσικό αμινοξύ που προάγει την υπνηλία και την καταστολή εγρήγορσης, να μπλοκάρει από τον καφέ που αργείς να πιεις. Κι όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο ευαίσθητοι γινόμαστε, keep that in mind.
#4 Πάρε έναν μεσημεριανό υπνάκο, αν μπορείς
Πολυτέλεια για πολλούς από μας, αλλά αν είναι εφικτό, έστω και το σαββατοκύριακο, εκμεταλλεύσου το. Όχι πολύ, 20 λεπτά αρκούν για να προγραμματίσεις σωστά τους βιορυθμούς σου στο θέμα του ύπνου και να ξεκουραστείς τόσο-όσο, φτάνοντας στα 2 πρώτα στάδια του ύπνου.
#5 Μην πας γυμναστήριο αργά
Φρόντισε η τελευταία εντατική σωματική δραστηριότητα της ημέρας να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από τη στιγμή που θα πέσεις στο κρεβάτι. Αλλιώς, ίσως περάσεις τη νύχτα παρέα με την υπερένταση, που δεν είναι καθόλου ευχάριστη συντροφιά.
#6 Πιες ένα ποτάκι
Όχι, καμία παρότρυνση για άφθονο αλκοόλ, ένα κρασάκι ή μία μπίρα μετά τη δουλειά κάνει εξαιρετική δουλειά. Θα σε χαλαρώσει και θα σε αποφορτίσει. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνεις κάθε μέρα, μπορείς να το εναλλάσσεις με ένα χαμομήλι.
#7 Φάε κάτι ελαφρύ για βράδυ
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που ένας φυσιολογικός οργανισμός αργεί να κοιμηθεί είναι το στομάχι που μόλις γέμισε με βαρύ φαγητό. Αυτό το «να φάω, να σκάσω, να ξεραθώ» δεν πολυδουλεύει, εκτός αν είσαι μωράκι. Δεν είσαι, οπότε, οι επιλογές σου για το δείπνο ας είναι ελαφριές. Μια σαλάτα με πρωτεΐνη, ένα γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια που προάγουν τη μελατονίνη, ένα τοστ, κάτι ευκολοχώνευτο και πάντα τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσεις στο κρεβάτι.
#8 Χαμήλωσε τα πάντα
Το φως, την ένταση του κινητού, της τηλεόρασης. Επιστρέφοντας σπίτι, κατέβασε τόνους και αν σ’ αρέσει, βάλε κλασική μουσική, σύμφωνα με μία έρευνα ο ρυθμός της μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και το βάθος του επερχόμενου ύπνου σου κατά 35%.
#9 Κάνε ένα ζεστό μπάνιο
Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες με αϋπνία, ένα ζεστό μπάνιο 90-120 λεπτά πριν τον ύπνο έφερε καλά αποτελέσματα. Η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ευνοεί ιδιαίτερα.
#10 Ρυθμίζεις τη θερμοκρασία στους 18-20 βαθμούς
Παίζει ρόλο η θερμοκρασία του δωματίου μέσα στο οποίο θα κοιμηθείς. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι 18-20 βαθμοί κελσίου είναι η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο. Οτιδήποτε παραπάνω ερεθίζει το νευρικό σύστημα και πυροδοτεί ακόμα και εφιάλτες, οτιδήποτε λιγότερο δεν σ’ αφήνει να χαλαρώσεις.