Τα 3 κορυφαία φρούτα που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος
- 18 ΑΠΡ 2024
Επειδή τα φρούτα είναι γλυκά και περιέχουν φυσικά σάκχαρα, πολλοί μπορεί λανθασμένα να υποθέτουν ότι σχετίζονται με την αύξηση βάρους. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η κατανάλωση φρούτων υποστηρίζει την υγιή διαχείριση βάρους.
Γιατί τα φρούτα βοηθάνε να χάσεις βάρος;
Αρκετές δημοσιευμένες μελέτες έχουν βρει ότι η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης ολόκληρων φρούτων, συνδέεται αντιστρόφως με την αύξηση βάρους. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα φρούτα καταναλώνεις, τόσο λιγότερα κιλά μπορεί να πάρεις. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, μειώνει την πιθανότητα μακροχρόνιας αύξησης βάρους στους ενήλικες, περιορίζοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων σε σχέση με τη διαχείριση βάρους, μπορεί εν μέρει να οφείλονται στα αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά τους συστατικά, στο πώς η πρόσληψη φρούτων μεταβάλλει το μικροβίωμα του εντέρου, αλλά και στην ικανότητα των φρούτων να ενισχύουν τον κορεσμό. Επειδή τα ολόκληρα φρούτα χρειάζονται μάσημα και παρέχουν στον οργανισμού φυτικές ίνες και νερό, αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και μειώνουν τις λιγούρες. Επίσης, η κατανάλωση φρούτων ως σνακ ή επιδόρπιο, μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Ε και C σχετίζονται με μειωμένη αύξηση λίπους και λιγότερο κοιλιακό λίπος. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα που ονομάζονται πολυφαινόλες, συνδέονται επίσης με μειωμένη αύξηση λίπους.
Τέλος, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα, έχει αποδειχθεί ότι μετατοπίζουν τη σύνθεση των μικροβίων στο έντερο, με τρόπους που μπορεί να προστατεύουν από την παχυσαρκία.
Ποια είναι τα κορυφαία φρούτα για να χάσεις βάρος;
Ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων γενικά είναι ευεργετική για την υγιή διαχείριση βάρους, ορισμένα φρούτα ξεχωρίζουν. Εδώ είναι τα κορυφαία 3 φρούτα που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη ρύθμιση του βάρους ή έχουν μελετηθεί άμεσα για την ικανότητά τους να βοηθούν στη διαχείριση του βάρους ή του σωματικού λίπους.
Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά.34 Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα παρέχει πάνω από 4 γραμμάρια (g) φυτικών ινών, το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
Σχετική έρευνα διαπίστωσε ότι όταν οι ενήλικες έτρωγαν ένα κομμένο μήλο που παρείχε 128 θερμίδες, 15 λεπτά πριν το μεσημεριανό τους, κατανάλωναν περίπου 190 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα.
Αβοκάντο
Παρά τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών και θερμίδων σε σύγκριση με άλλα φρούτα, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή φρούτου αν θέλεις να χάσεις βάρος. Σχετική μελέτη αξιολόγησε τον κορεσμό σε υπέρβαρους υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν ένα πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα, με ή χωρίς αβοκάντο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα αύξησε τα ποσοστά πληρότητας κατά 23-26% και οδήγησε σε 28-40% μειωμένη επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 5 ώρες σε σύγκριση με τα γεύματα χωρίς αβοκάντο. Το οποίο υποδεικνύει το ρόλο του αβοκάντο στην υγιεινή διαχείριση βάρους.
Μύρτιλα
Τα μύρτιλα κερδίζουν επίσης μια θέση ανάμεσα στα κορυφαία φρούτα που μπορείς να βάλεις στη διατροφή σου για να χάσεις βάρος. Συγκαταλέγονται μεταξύ των φρούτων με χαμηλότερες θερμίδες με περίπου 85 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 150 g μύρτιλων ημερησίως (περίπου ένα φλιτζάνι) μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 15%.
Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους, μια μελέτη που αξιολόγησε την πρόσληψη 16 κοινών φρούτων σε περισσότερους από 133.000 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μύρτιλου, παρουσίασαν τη μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 24 ετών.
Τα αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης που βρίσκονται στα βατόμουρα υποστηρίζουν επίσης τη διαχείριση του βάρους. Οι υψηλότερες προσλήψεις ανθοκυανίνης έχουν συσχετιστεί με 3-9% χαμηλότερη μάζα λίπους και λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
