Tα μυστικά για να πάρεις κιλά με υγιεινό τρόπο
- 3 ΟΚΤ 2023
Με τον ίδιο τρόπο που η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απόκτηση κιλών και μυϊκού όγκου, με υγιεινό τρόπο.
Μπορεί να θέλεiς να πάρεις κιλά για να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη ή επειδή είσαι λιποβαρής, πράγμα που σημαίνει ότι ζυγίζεις λιγότερο από όσο οι ειδικοί υπολογίζουν ότι είναι υγιές για το ύψος σου. Η τακτική γυμναστική είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να αυξηθεί ο όγκος σου. Αλλά όπως και με την απώλεια βάρους, η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι μέρος ενός ολιστικού σχεδίου. Εδώ, θα καλύψουμε μερικές συμβουλές για να κερδίσεις βάρος, αλλά και πώς να χτίσεις υγιή μάζα σώματος.
- Κάμψεις
Τα pushups είναι εύκολα και βοηθούν στην οικοδόμηση μυών στα χέρια και τους ώμους σου.
- Squats
Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση μυών στους γλουτούς και στα πόδια σου, ιδιαίτερα στους τετρακέφαλους μηριακούς μύες.
- Lunges
Μπορείς να κάνεις αυτήν την άσκηση οπουδήποτε. Είναι εξαιρετική για να αυξήσεις και να τονώσεις τους μύες των ποδιών και των γλουτών σου.
- Πιέσεις πάγκου
Οι πιέσεις πάγκου βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών των ώμων, των τρικέφαλων και του στήθους. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για όγκο. Όσο περισσότερο βάρος μπορείς να κάνεις στον πάγκο, τόσο περισσότερους μυς θα χτίσεις.
Ποιες ασκήσεις να αποφύγεις για να πάρεις κιλά
Για να κερδίσεις βάρος, ελαχιστοποίησε τις αερόβιες προπονήσεις σου. Οι cardio ασκήσεις έχουν σκοπό να κάψουν λίπος και να τονώσουν τους μυς, όχι να αυξήσουν το βάρος ή τη μυϊκή μάζα. Δεν χρειάζεται να τις αποφύγεις εντελώς, όμως. Μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις με μέτρο για να τονώσεις τους μυς σου.
Τι να φας για να πάρεις κιλά
Δεν είναι δύσκολο να πάρεις βάρος τρώγοντας περισσότερο. Αλλά να προσέχεις τι τρως για να αποκτήσεις υγιές βάρος. Μια δίαιτα για μαζική διατροφή αποτελείται κυρίως από υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στη χρήση λίπους για την καύση ενέργειας. Δοκίμασε λοιπόν να βάλεις στην καθημερινή σου διατροφή:
- άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι
- κόκκινο κρέας χωρίς αυξητικές ορμόνες, όπως το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο
- αυγά
- γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως πλήρες γάλα και πλήρες γιαούρτι
- φρούτα πλούσια σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο
- ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα
- προϊόντα ολικής αλέσεως
