Τα πιο οικονομικά superfoods που θα βάλεις εύκολα στην καθημερινή σου διατροφή

Ο όρος υπερτροφές ή superfoods αναφέρεται σε τρόφιμα τα οποία έχουν μεγάλη συγκέντρωση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, ισχυρών αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, σε μικρό όγκο τροφίμου και έχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, τα οποία πιστοποιούνται από κλινικές μελέτες.

Παρακάτω θα βρεις μερικές από τις πιο εύκολες και οικονομικές επιλογές για να εντάξεις superfoods στην καθημερινή σου διατροφή.

Κινόα

Η κινόα μαγειρεύεται τόσο εύκολα όσο το ρύζι. Ο καρπός της μοιάζει με τα δημητριακά, ενώ σε γεύση και υφή θυμίζει τους ξηρούς καρπούς. Η κινόα αποτελούσε βασική τροφή των Ίνκας μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι.

Έχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό, καθώς και υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης Ε, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου. Έχει μια ισορροπία βασικών αμινοξέων, είναι χωρίς γλουτένη και εξαιρετικά εύπεπτη.

Πώς να τη χρησιμοποιήσεις:

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κινόα αντί για ρύζι ή κουσκούς σε συνταγές με συνοδευτικά πιάτα, σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες ή να την απολαύσετε ως δημητριακό πρωινού με φρούτα ή μέλι.

Αγόρασε χύμα και όχι σε φανταχτερές συσκευασίες για να εξοικονομήσεις χρήματα.

Cranberries

Όταν μιλάμε για superfoods τα μούρα αποκτούν όλη τη δόξα – βατόμουρα, φράουλες, acai και τα μούρα goji. Ωστόσο, μπορεί να είναι ακριβά ή δύσκολο να τα βρεις λόγω εποχικότητας μέσα στη χρονιά.

Τα cranberries προσφέρουν τα ίδια αντιοξειδωτικά οφέλη με άλλα κόκκινα μούρα, όπως και βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες.

Πώς να τα χρησιμοποιήσεις:

Χρησιμοποίησε φρέσκα ή κατεψυγμένα cranberries σε πιλάφι, σε κραμπλ ή σε γέμιση, ως τσάτνεϊ ή μαρμελάδα και σε ψωμιά.

Πρόσεξε στις συνταγές που ενσωματώνουν και άλλα superfoods όπως κεράσια, βατόμουρα και ρόδι τη γλυκύτητα τους.

Tα αποξηραμένα cranberries μπορείς να τα απολαύσεις σκέτα ή να τα προσθέσεις σε μπισκότα και αρτοσκευάσματα, στα δημητριακά ή την σαλάτα σου.

Κολοκύθα

Η κολοκύθα κερδίζει κορυφαία βαθμολογία από ειδικούς σε θέματα υγείας, ωστόσο συχνά την αγνοούμε όταν τελειώσει η φθινόπωρο.

Υπάρχουν όμως, πολλοί λόγοι για να το τρώμε κολοκύθες όλο το χρόνο επειδή είναι γεμάτο με βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Α και άλλα αντιοξειδωτικά.

Βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρέχει οφέλη για την καρδιά, καταπολεμά τη γήρανση και προστατεύει τα μάτια μας.

Πώς να τη χρησιμοποιήσεις:

Η κολοκύθα δεν χρειάζεται να είναι φρέσκια για να είναι υγιεινή. Ενώ η κονσερβοποιημένη κολοκύθα έχει λιγότερες φυτικές ίνες, έχει συχνά περισσότερη βήτα-καροτίνη.

Όπως τα κολοκυθάκια, η κολοκύθα μπορεί να ψηθεί, να γεμιστεί, να χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα (όπως μάφιν, πίτες και κέικ) και σούπες.

Εάν τη χρησιμοποιείς φρέσκια, μην πετάξεις τους σπόρους!

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και πηγή φυτικών πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Χρησιμοποίησε τους σε ψωμί ή σε μια σαλάτα.

 Όσπρια (φασόλια, φακές, σπαστός αρακάς κ.λπ.)

Υπάρχουν λίγες δικαιολογίες για να μην συμπεριλάβεις τα όσπρια στη διατροφή σου. Είναι φθηνά, εύκολα να τα βρεις και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης απαραίτητων για τη διατροφή μας.

Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και υδατοδιαλυτών βιταμινών. Είναι επίσης τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα – επομένως είναι χρήσιμα για την πρόληψη του διαβήτη.

Με εξαίρεση τα φασόλια σόγιας, είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά.

Πώς να τα χρησιμοποιήσεις:

Σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και ντιπ είναι μερικές μόνο από τις αμέτρητες επιλογές — αλλά μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσετε και σε επιδόρπια.

Τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι πιο βολικά (αν και πιο ακριβά) από τα αποξηραμένα που πρέπει να εμποτιστούν πριν το μαγείρεμα. Εάν δεν έχετε χρόνο, επιλέξτε αποξηραμένες φακές που δεν απαιτούν μούσκεμα ή μεγάλους χρόνους μαγειρέματος.

Τα σερβίρετε με λίγο ρύζι για να εξισορροπήσετε τα αμινοξέα. (Και ναι, μπορείτε να τα καταψύξετε επίσης.)

Kale – Λαχανίδα

Το kale είναι ένα είδος λαχανίδας, εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία, το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Στην όψη μοιάζει με τα φύλλα του μπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυμίζει λίγο το λάχανο.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A, C και K. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, σουλφοραφάνη και ινδόλες που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Όπως το λάχανο (και σε αντίθεση με το σπανάκι), το kale διατηρεί το σχήμα του καλά όταν μαγειρεύεται.

Πώς να το χρησιμοποιήσεις:

Χρησιμοποίησε το ως πράσινη σαλάτα, πρόσθεσέ το σε μαγειρευτά, γαρνίρισε τηγανητές πατάτες, σούπες και ομελέτες, σιγόβρασε το στον ατμό ή σοτάρισε το με σκόρδο και σάλτσα σόγιας.

Μπορείς ακόμη να το ψήσεις για να φτιάξεις τσιπς ή να το ζεματίσεις και να το καταψύξεις για μελλοντική χρήση.

Εάν το kale δεν είναι του γούστου σου, δοκίμασε λαχανάκια Βρυξελλών ή λάχανο. Και τα δύο, κορυφαία superfoods.

Μαύρη σοκολάτα

Ναι, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η σοκολάτα έχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να δώσουμε λίγη ώθηση στη διάθεσή μας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς επιδιώκουμε τα λάθος πράγματα και δεν αποκομίζουμε τα πλήρη οφέλη των φλαβονοειδών που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι το κλειδί. Η σοκολάτα γάλακτος δεν έχει αρκετή και η λευκή σοκολάτα δεν έχει καθόλου. Αναζητήστε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 60% ή 70% κακάο.

Πώς να τη χρησιμοποιήσεις:

Χρειαζόμαστε πραγματικά συμβουλές για το πώς να απολαύσομε τη σοκολάτα; Ναι, επειδή οι διαιτολόγοι προειδοποιούν να διατηρούμε τις μερίδες μικρές — ένα μικρό κομμάτι κάθε μέρα είναι αρκετό.

Ρίξε μερικά τρίμματα σοκολάτας σε μια φρουτοσαλάτα ή φτιάξε τη δική σου ζεστή σοκολάτα από την αρχή.

Πολλές συνταγές με ορεκτικά, συνοδευτικά και κυρίως πιάτα χρησιμοποιούν επίσης τη σοκολάτα ως αρωματικό, επομένως είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώσεις αυτό το  superfood χωρίς το λίπος και τη ζάχαρη των γλυκών σοκολάτας.