Tabata: Η προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσεις αν θες να κάψεις λίπος

Τι ακριβώς είναι η προπόνηση Tabata;

Εάν έχεις δοκιμάσει ποτέ διαλειμματική προπόνηση, τότε ίσως είσαι εξοικειωμένη με τον όρο «Tabata training» ή πρωτόκολλο Tabata. Το Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Izumi Tabata, στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού του Τόκιο και βασίζεται στη μέθοδο χρονομετρημένων διαστημάτων. Σε αυτή την προπόνηση, πρέπει να εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση και στη συνέχεια να ξεκουραστείς για 10 δευτερόλεπτα. Ακολουθούν επαναλήψεις της ίδιας άσκησης για περίπου 4 λεπτά και μετά επόμενες ασκήσεις.

Τα οφέλη της προπόνησης Tabata

Η εκτέλεση ασκήσεων σε υψηλή ένταση βοηθά στη στόχευση μεγαλύτερου εύρους μυϊκών ομάδων σε σύγκριση με άλλες παραδοσιακές ασκήσεις. Η προπόνηση Tabata δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση της φόρμας, αλλά καίει περισσότερες θερμίδες, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνησή σας. Ακολουθούν 3 σημαντικά οφέλη για την υγεία της προπόνησης Tabata:

1. Βοηθά στην καύση λίπους

Αυτή η μορφή προπόνησης ασκεί πολύ πίεση στο σώμα και ως αποτέλεσμα, καις περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με σχετική μελέτη, μια προπόνηση Tabata μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 15 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι εξαιρετικό για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

2. Αυξάνει την αντοχή

Η προπόνηση Tabata βοηθά επίσης να αυξήσετε την αντοχή σου. Σύμφωνα με σχετική μελέτη, τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας (ποσότητα ενέργειας που παράγεται από το σώμα από την καύση υδατανθράκων) κατά 28% και την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται κατά την άσκηση κατά 15%.

3. Βελτιώνει τη fitness ρουτίνα σου

Καθώς η Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, η εκτέλεση των ασκήσεων απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση και προσπάθεια, κάτι που σε βοηθά να βελτιώσεις τα συνολικά αποτελέσματα της fitness ρουτίνας σου.

Συμβουλές για να δοκιμάσεις την προπόνηση Tabata

Εάν θέλεις να δοκιμάσεις μια προπόνηση Τabata, φρόντισε να:

• Εξετάσεις σε τι επίπεδο βρίσκεσαι με τη fitness ρουτίνα σου

Εάν γυμνάζεσαι καιρό και γνωρίζεις τις δυνατότητες που έχει το σώμα σου, πιθανότατα μπορείς να προχωρήσεις. Ωστόσο, εάν έχεις οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα, φρόντισε να συμβουλευτείς έναν/μια γιατρό.

• Επιλέξεις ασκήσεις που γνωρίζεις καλά

Μιλάμε για τις ασκήσεις που κάνεις σχεδόν στον “αυτόματο” και που δεν έχεις κανένα πρόβλημα να εκτελέσεις με ένταση.

• Δημιούργησε ένα συγκεκριμένο πλάνο για τη προπόνησή σου

Αποφάσισε ποια άσκηση θέλεις να κάνεις πρώτη, δεύτερη και ούτω καθεξής. Σημείωσε τη σειρά σε ένα κομμάτι χαρτί και τοποθέτησέ στην περιοχή προπόνησής σου, ώστε να μην ξεχνάς τη σειρά.

• Χρησιμοποίησε ρολόι ή χρονόμετρο

Βεβαιώσου ότι παρακολουθείς σωστά τους κύκλους ανάπαυσης και άσκησης.

Ασκήσεις Tabata

Στην προπόνηση Tabata μπορούν να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού. Θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή έναν πάγκο. Για αρχή, χρησιμοποίησε τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση.

Παράδειγμα προπόνησης Tabata

• 1 Push ups
• 2 Καθίσματα
• 3 Ρίψεις μπάλας
• 4 Σχοινάκι

Κάνεις 20 δευτερόλεπτα push ups, μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Κάνεις 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. 20 δευτερόλεπτα χτύπημα μπάλας και 10 δεύτερα ξεκούραση. 20 δευτερόλεπτα σχοινάκι και έπειτα ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις αυτό τον κύκλο, επαναλαμβάνεις για άλλες 1 έως 7 φορές. Οπότε, στο σύνολο θα πρέπει να ολοκληρώσεις από 2 έως 8 κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Αυτό θα σε οδηγήσει σε ένα σύνολο περίπου 4-16 λεπτών άσκησης.

Τι να προσέξεις

Οι προπονήσεις Tabata είναι ένα αρκετά προχωρημένο επίπεδο προπόνησης και δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Εάν έχεις μόλις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι, ξεκίνα με πιο απλές ασκήσεις γυμναστικής. Η προπόνηση Tabata, στην αρχή, μπορεί να καταπονήσει τους μύες και να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς.