Θέλω να γίνω μαμά, τι να προσέξω στη διατροφή μου;
- 16 ΦΕΒ 2022
Γονιμότητα και διατροφή, ένα μεγάλο κεφάλαιο που απασχολεί (σχεδόν) όλες τις υποψήφιες μανούλες. Μπορεί για πολλές από αυτές να φαντάζει βουνό, ωστόσο δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Κυρίως όμως, δεν υπάρχει συγκεκριμένο check list που πρέπει να τηρούν. Και ευτυχώς, διότι ό,τι μας δυσκολεύει στην διατροφή μας, το παρατάμε συνήθως στη μέση.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και γονιμότητα
Οι κύριες βιταμίνες αυτής της ομάδας που μας απασχολούν αναφορικά με την γονιμότητα είναι το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12.
Το φυλλικό πιθανόν να το έχεις ακούσει ήδη, διότι οι γυναικολόγοι και οι διαιτολόγοι συνιστούν την συμπληρωματική λήψη του, σε δόση 400μg την ημέρα, κατά την περίοδο πριν την σύλληψη. Βοηθά στην πρόληψη ελλειμάτων του νωτιαίου σωλήνα (μορφή γενετικής ανωμαλίας του εμβρύου). Από κλινικές μελέτες όμως και μετα-αναλύσεις, φαίνεται πως βοηθά και στην αύξηση της γονιμότητας. Ιδίως όταν λαμβάνεται σε ποσότητα μεγαλύτερη των 400mg.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ που θα μπορούσες να συμπεριλάβεις στην διατροφή σου είναι το κοτόπουλο, το χοιρινό, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα οστρακοειδή. Επίσης, αξιόλογες φυτικές πηγές είναι τα όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, αρακάς, μπρόκολο). Ένας τρόπος ακόμη να αυξήσεις την πρόσληψή του είναι να αναζητήσεις στα ράφια των σούπερ μάρκετ, τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ (πχ δημητριακά πρωινού).
Αναφορικά με την βιταμίνη Β12, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα. Άλλες δείχνουν όφελος από την αυξημένη πρόσληψή της και άλλες όχι. Οπότε, εάν δεν είσαι vegan ή vegetarian μην ανησυχείς, η ανεπάρκεια Β12 είναι πολύ σπάνια.
Όπου γάμος και χαρά, η βιταμίνη D μέσα!
Υποδοχείς για αυτή τη βιταμίνη υπάρχουν στις ωοθήκες, στο ενδομήτριο και στον πλακούντα. «Άρα για κάποιο λόγο θα υπάρχει εκεί», σκέφτηκαν οι ερευνητές και βάλθηκαν να ανακατώνουν τα σωληνάκια τους. Μάταια όμως, γιατί δεν κατέληξαν σε ένα βέβαιο συμπέρασμα για τα οφέλη και τις ανάγκες συμπληρωματικής λήψης της. Με απλά λόγια, η ανεπάρκειά της έχει καταστροφικές συνέπειες για την έκβαση της κυοφορίας. Δεν γνωρίζουμε όμως εάν η αυξημένη πρόσληψή της πριν την σύλληψη έχει οφέλη, εάν δεν υπάρχει ανεπάρκειά της.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος και όσα τρώγονται μαζί με το κόκκαλο), ο κρόκος του αυγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (πχ ορισμένα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος-γάλα αμυγδάλου κτλ).
Λιπαρά οξέα
Φρόντισε να ακολουθείς τους γενικούς κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και δεν χρειάζεται να προσέξεις κάτι περισσότερο. Αν καταναλώνεις δηλαδή ψάρι δύο φορές την εβδομάδα και αποφεύγεις τηγανητά ή προϊόντα αρτοζαχαροπλαστικής όπως ζαμπονοκασερόπιτες τα πας περίφημα.
Ο λόγος; Τα ω-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια φαίνεται να βοηθούν στην ωρίμανση των ωοθυλακίων και την κατασκήνωση του εμβρύου στη μήτρα, αντίθετα με τα trans λιπαρά οξέα που υπάρχουν στην δεύτερη ομάδα τροφίμων που προαναφέρθηκε.
Κρέας/Ψάρια/Σόγια
Σου φαίνεται πως το πράγμα αρχίζει και περιπλέκεται; Υπομονή και θα το ξεμπλέξουμε!
Τι ακούς/διαβάζεις: Το κρέας έχει ενοχοποιηθεί για κατάλοιπα (πχ αντιβιοτικά), πολυχλωριωμένα διφαινύλια κά. Τα θαλασσινά αντίστοιχα για βαρέα μέταλλα. Και η φουκαριάρα η σόγια για τα φυτοοιστρογόνα.
Τι να κάνεις: Κατανάλωσε το κόκκινο κρέας με μέτρο! Μία μερίδα ανά εβδομάδα είναι αρκετή και ασφαλής επιλογή. Σημειωτέο ότι σε υπόβαθρο ιατρικών παθήσεων οι συστάσεις αυτές μπορεί να χρειαστούν τροποποίηση.
Για το ψάρι, επίλεξε ψάρια που διαβιούν και αλιεύονται από καθαρές περιοχές. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει περιοχές αλιείας (ζώνες FAO) και τις έχει αξιολογήσει ως προς την μόλυνση. Εάν λοιπόν ψωνίζεις συσκευασμένο ψάρι αναζήτησε τον κωδικό ζώνης FAO για να είσαι σίγουρη. Εάν ψωνίζεις από ψαράδικο, ψάρι που αλιεύεται στην Ελλάδα, είσαι καλά προστατευμένη. Προσοχή όμως! Αφού επιβεβαιωθεί η σύλληψη, θα πρέπει να αποφύγεις τα καρχαριοειδή (τόνο, ξιφία κτλ)!
Για τη σόγια, τα παλαιότερα δεδομένα συσχέτιζαν τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει με αυξημένη πιθανότητα αποβολής του εμβρύου. Τα νεότερα δεδομένα αναιρούν αυτή την εικόνα. Εάν θέλεις να ακούσεις την εμπειρική συμβουλή ενός επαγγελματία, απέφυγε τις υπερβολές στην κατανάλωσή της. Επίσης εφόσον υπάρχουν θρεπτικότερα και πιο ασφαλή τρόφιμα, δεν χάθηκε ο κόσμος εάν την αποφύγεις για το κρίσιμο χρονικό διάστημα.
Αλκοόλ και καφεΐνη
Εάν είναι βράδυ και έχεις πιει αλκοόλ ή πρωί και δεν έχεις πιει καφέ, άσε αυτή την παράγραφο να την διαβάσεις άλλη ώρα, για να το πάρεις ψύχραιμα.
Για την περίοδο που προηγείται της σύλληψης, δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες. Οπότε, εάν δεν μπορείς να τα αποφύγεις εντελώς, τουλάχιστον μην φτάνεις σε υπερβολές. Το πολύ μία μερίδα αλκοόλ την ημέρα και 1-2 φλιτζάνια καφέ είναι υπερ-αρκετά.
Ωστόσο, από την στιγμή που επιβεβαιωθεί η σύλληψη, και μέχρι τον τοκετό θα πρέπει να αποφύγεις την κατανάλωση και των δύο. Σκληρό, βαρύ, πολλές γυναίκες το έχουν παρομοιάσει με βασανιστήριο του Μεσαίωνα, αλλά αξίζει τον κόπο γιατί στο τέλος σε περιμένει ίσως η μεγαλύτερη χαρά του κόσμου.
Δήμζας Νικόλαος DVM, RD, MSc
Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
Υπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Π.Θ.
