Τι είναι η pegan diet και γιατί θεωρείται από τους πιο ολοκληρωμένους τρόπους διατροφής

Όπως ήδη γνωρίζεις ο vegan τρόπος ζωής αποκλείει κάθε προϊόν ζωικής προέλευσης και εστιάζει στη διατροφή με όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια), ρύζι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Τρώγοντας από αυτές τις ομάδες, οι vegans λαμβάνουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό τους από τις τοξίνες του κρέατος.

Ωστόσο, τίθεται πάντα το ζήτημα της μειωμένης πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών στοιχείων όπως των Ω-3 λιπαρών, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, αλλά και της βιταμίνης D. Με άλλα λόγια στοιχείων που σε επαρκείς ποσότητες υπάρχουν μόνο στους διάφορους τύπους κρέατος (μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι).

Το αντίπαλο δέος της vegan είναι η paleo, μια διατροφή που στηρίζεται στην ιδέα ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται μόνο τα προϊόντα με τα οποία τρέφονταν ο άνθρωπος την παλαιολιθική εποχή, πριν την ανάπτυξη της γεωργίας. Αυτό, κατ’ επέκταση, σημαίνει ότι αποκλείει ζάχαρη (εκτός από το μέλι και όση βρίσκεται μέσα στα φρούτα), σιτηρά, γαλακτοκομικά, κάποια λαχανικά (π.χ. πατάτα) και οποιαδήποτε επεξεργασμένη τροφή και επιτρέπει μόνο κρέας (από ελευθέρας βοσκής ζώα), ψάρι, λαχανικά χωρίς άμυλο και καρπούς.

Ωστόσο, το «λάθος» που πολλοί βρίσκουν στην paleo είναι ότι προωθεί την αυξημένη κατανάλωση κρέατος και είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ο Mark Hyman, γιατρός και διατροφολόγος, πήρε τα καλύτερα στοιχεία από αυτά τα δύο είδη διατροφής και κάπως έτσι γεννήθηκε η pegan διατροφή. «Δεν πρόκειται για ένα είδος δίαιτας που ακολουθείς για 10-30 ημέρες και μετά εγκαταλείπεις, αλλά ένα είδος διατροφής με το οποίο μπορεί να ζήσεις και μάλιστα όσο πιο υγιής γίνεται».

Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες της pegan διατροφής:

1. Κάνε ένα διάλειμμα από τη ζάχαρη

Στην pegan διατροφή αποφεύγεται οτιδήποτε σου ανεβάζει απότομα τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό, είτε αυτό λέγεται ζάχαρη, είτε αλεύρι, είτε απλοί υδατάνθρακες. Για να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου για γλυκό, προτίμησε αποξηραμένα φρούτα.

2. Αφιερώσου στα λαχανικά

Περισσότερο από το μισό του πιάτου σου πρέπει να είναι γεμάτο με λαχανικά. Και μάλιστα με λαχανικά με σκούρο χρώμα, αφού όσο πιο σκούρα σε χρώμα και όσο πιο πολλά, τόσο πιο υγιεινά. Καλύτερα μάλιστα να προτιμήσεις λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (μπρόκολο, σπαράγγια, ρόκα, μαρούλι, λάχανο, αγκινάρα, αγγούρι, πράσα, κρεμμύδια, σπανάκι, ντοματίνια, κολοκυθάκια κ.α.). Με άλλα λόγια, οι πατάτες τηγανητές δε θεωρούνται λαχανικό.

3. Πες ναι στα καλά λιπαρά

Φυσικά αναφέρομαι και στα Ω-3 τα οποία μπορείς να βρεις στο ψάρι, στα αυγά και στο ποιοτικό κρέας, αλλά και στα αβοκάντο, στους καρπούς και στο ελαιόλαδο.

4. Περιόρισε τα φυτικά έλαια

Στην pegan διατροφή φυτικά έλαια από λαχανικά (π.χ. καλαμποκέλαιο) και σπόρους (π.χ. ηλιέλαιο, σπορέλαιο, σησαμέλαιο, σογιέλαιο κ.α.) είναι περιορισμένα.

5. Ήρεμα με τα φρούτα

Προτίμησε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μούρα, κεράσια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, δαμάσκηνα, σταφύλια.

6. Κάνε το κρέας συνοδευτικό των πιάτων σου

Δώσε προτεραιότητα στα λαχανικά (όπως είπαμε και πιο πάνω) και κατανάλωσε το κρέας σαν να είναι συνοδευτικό. Η ιδανική ποσότητα ανά γεύμα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 γρ.

7. Επίλεξε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο

Ο υδράργυρος είναι ένα μέταλλο που επιβαρύνει την καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι και, σύμφωνα με τον αμερικανικό οργανισμό Environmental Protection Agency, ο άνθρωπος δεν πρέπει να λαμβάνει πάνω από 0,1 mg υδραργύρου την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ο φρέσκος τόνος που έχει 0,93 mg ανά γραμμάριο μπορεί να τρώγεται το πολύ δύο φορές το μήνα). Προτίμησε σαρδέλες και σολομό που έχουν πολύ λίγο ψευδάργυρο και συγχρόνως πολλά Ω-3 λιπαρά.