Τι καλό κάνει κάθε χρώμα φρούτων και λαχανικών στην υγεία σου;
- 30 ΜΑΙ 2024
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μας μενού φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων. Αυτό, δεν συμβαίνει μόνο επειδή φαίνεται ωραίο στο πιάτο. Κάθε χρώμα υποδηλώνει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Τα θρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά αναφέρονται ευρέως ως φυτοθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν τουλάχιστον 5.000 γνωστά φυτοθρεπτικά συστατικά, και πιθανώς πολλά περισσότερα. Τι καλό κάνει, λοιπόν, κάθε χρώμα για το σώμα μας και τη γενικότερη υγεία μας;
Το κόκκινο χρώμα σε φρούτα και λαχανικά
Pexels
Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά χρωματίζονται από έναν τύπο φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένων αυτών που ονομάζονται λυκοπένιο, φλαβόνες και κερκετίνη. Αυτά τα καροτενοειδή βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα όπως οι ντομάτες, τα μήλα, τα κεράσια, το καρπούζι, τα κόκκινα σταφύλια, τις φράουλες και η κόκκινη πιπεριά.
Αυτά τα καροτενοειδή είναι γνωστά ως αντιοξειδωτικά, τα οποία μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται φυσικά στο σώμα μας ως υποπροϊόν όλων των συνηθισμένων σωματικών μας διεργασιών, όπως η αναπνοή και η κίνηση. Αλλά προέρχονται επίσης από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, τους ατμοσφαιρικούς ρύπους και τις βιομηχανικές χημικές ουσίες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τις πρωτεΐνες, τις κυτταρικές μεμβράνες και το DNA του σώματός μας. Αυτή η φυσική, αλλά επιβλαβής διαδικασία είναι γνωστή ως οξείδωση ή οξειδωτικό στρες. Αυτό συμβάλλει στη γήρανση, τις φλεγμονές και τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Τα αντιοξειδωτικά λοιπόν μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται στο σώμα μας, ώστε να μην προκαλούν πλέον βλάβες.
Η αύξηση των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μειώνει το οξειδωτικό στρες καθώς και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος.
Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά
Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης καροτενοειδή, αλλά ελαφρώς διαφορετικά από τα κόκκινα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένης της άλφα και βήτα-καροτίνης, κουρκουμινοειδών και άλλων). Αυτά βρίσκονται στα καρότα, τις κολοκύθες, τα βερίκοκα, τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια και τον κουρκουμά.
Η άλφα και η βήτα-καροτίνη μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας, η οποία είναι σημαντική για υγιή μάτια και καλή όραση. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, που μπορεί να στοχεύσει τα μέρη του σώματός μας που αποτελούνται από λιπίδια, όπως οι κυτταρικές μεμβράνες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Κίτρινα φρούτα και λαχανικά
Τα κίτρινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης καροτενοειδή, αλλά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, μεσο-ζεαξανθίνη, βιόλα-ξανθίνη. Αυτά βρίσκονται στα μήλα, τα αχλάδια, τις μπανάνες, τα λεμόνια και τον ανανά.
Η λουτεΐνη, η μεσο-ζεαξανθίνη και η ζεαξανθίνη έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία των ματιών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που σχετίζεται με την ηλικία.
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να απορροφήσουν το υπεριώδες φως στα μάτια, λειτουργώντας σαν αντηλιακό για τα μάτια, προστατεύοντάς τα από τη φθορά του ήλιου.
Πράσινα φρούτα και λαχανικά
Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της χλωροφύλλης, κατεχίνες, φυτοστερόλες, νιτρικά και επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό γνωστό ως φυλλικό οξύ (ή βιταμίνη Β9). Αυτά βρίσκονται στο αβοκάντο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα, τα αχλάδια, το πράσινο τσάι και τα φυλλώδη λαχανικά.
Ενώ λειτουργούν επίσης ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, παρέχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, προωθώντας κάτι που ονομάζεται «αγγειοδιαστολή».
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά βοηθούν να γίνουν τα αιμοφόρα αγγεία μας πιο ελαστικά και εύκαμπτα, επιτρέποντάς τους να διευρύνονται ή να διαστέλλονται. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών και άλλων αγγειακών επιπλοκών και ασθενειών.
Το φυλλικό οξύ συνιστάται πριν από την εγκυμοσύνη γιατί βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη) στα μωρά. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση DNA.
Μπλε και μωβ χρώμα σε φρούτα και λαχανικά
Τα μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά περιέχουν άλλους τύπους φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη, τανίνες και άλλα. Βρίσκονται στα βατόμουρα, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα μωβ σταφύλια.
Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έτσι παρέχουν οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, όπως συμβαίνει και με τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά.
Πιο πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να ενισχύσουν τη μνήμη. Αυτό συμβαίνει καθώς βελτιώνουν τη σηματοδότηση μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, διευκολύνοντας τον εγκέφαλο να αλλάξει και να προσαρμοστεί σε νέες πληροφορίες.
