Τι να φας μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση

Δίνεις όμως την ίδια προσοχή στο γεύμα σου μετά την προπόνηση; Αν όχι, ίσως ήρθε η ώρα να αρχίσεις να το κάνεις. Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση, είναι εξίσου σημαντική με το τί τρως πριν.

Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό

Για να κατανοήσεις πώς οι σωστές τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να μάθεις πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σώμα σου.

Όταν προπονείσαι, οι μύες σου καταναλώνουν το γλυκογόνο τους – την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες, να εξαντλούνται μερικώς από γλυκογόνο. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες, μπορεί επίσης να διασπαστούν και να καταστραφούν.

Μετά την προπόνησή σου, το σώμα σου προσπαθεί να ξαναχτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου, καθώς και να επιδιορθώσει και να αναγεννήσει αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου, να το κάνει πιο γρήγορα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχεις τα γεύματά σου μετά από τη γυμναστική, καθώς με αυτό τον τρόπο, βοηθάς το σώμα σου να:

• μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών
• αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη
• αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου
• ενισχύσει την αποκατάσταση του

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό – πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος – εμπλέκεται στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός μετά την προπόνηση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι, να τα συνδυάζεις σωστά.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών

Η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο προπόνησής σου, αλλά ακόμη και οι έμπειροι αθλητές, βιώνουν διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες. Σου δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνεις 0,14–0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, πολύ σύντομα μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση, έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή δύναμη, και τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης, φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση.

Τροφές που μπορείς να καταναλώσεις μετά την προπόνηση: 

• ροφήματα πρωτεΐνης ζωικής ή φυτικής προέλευσης
• αυγά
• γιαούρτι
• τυρί κότατζ
• σολομός
• κοτόπουλο
• μπάρα πρωτεΐνης
• τόνος

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σου, χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή, βοηθά στην αναπλήρωσή τους.

Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου, εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα, να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο σε σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις.

Η κατανάλωση 0,5–0,7 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση, έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα.

Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου.

Η κατανάλωση υδατανθράκων για την ανοικοδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, είναι πολύ σημαντική αν ασκείσαι πολύ συχνά, όπως δύο φορές την ίδια μέρα.

Τροφές με υδατάνθρακες που μπορείς να καταναλώσεις μετά την προπόνηση:

• γλυκοπατάτες
• πατάτες
• κινόα και άλλα δημητριακά
• φρούτα (όπως ανανάς, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
• ρύζι
• πλιγούρι βρώμης
• ζυμαρικά
• ψωμί ολικής αλέσεως
• φασόλια edamame

Το λίπος δεν είναι τόσο κακό

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση, επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά από μια προπόνηση από το άπαχο γάλα.

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη, έδειξε ότι ακόμη και κατά την πρόσληψη ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μετά την προπόνηση, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάστηκε. Ίσως είναι λοιπόν καλή ιδέα να περιορίσεις την ποσότητα λίπους που τρως μετά την άσκηση, αλλά το να έχεις λίγα λιπαρά στο γεύμα σου μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την αποκατάστασή σου.

Τροφές με λίπος που μπορείς να καταναλώσεις μετά την προπόνηση: 

• αβοκάντο
• ξηροί καρποί
• βούτυρο ξηρών καρπών
• σπόροι
• αποξηραμένα φρούτα

Η ώρα του γεύματος μετά την προπόνηση έχει σημασία

Η ικανότητα του σώματος να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.

Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν την κατανάλωση γεύματος μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών, καθώς η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.

Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα, ανακάλυψε ότι το χρονικό παράθυρο μετά την άσκηση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής απόκρισης στην κατανάλωση πρωτεΐνης, είναι ευρύτερο, έως και αρκετές ώρες.

Επιπλέον, εάν κατανάλωσες ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μια ώρα πριν την άσκηση, είναι πιθανό τα οφέλη από αυτό το γεύμα να εξακολουθούν να ισχύουν μετά την προπόνηση.

Τέλος αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι, είναι ότι η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το τι καταναλώνεις αμέσως μετά την προπόνηση. Όταν ασκείσαι με συνέπεια, η διαδικασία βρίσκεται σε συνεχή εξέλιξη. Είναι καλύτερο λοιπον, να συνεχίσεις να τρως μικρά, καλά ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, κάθε 3-4 ώρες.