Τι να φας πριν τη γυμναστική για μάξιμουμ αποτελέσματα
- 25 ΣΕΠ 2023
Η σωματική άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη διατροφή. Για παράδειγμα, το τι θα επιλέξεις να φας λίγο πριν την προπόνησή σου μπορεί να αποδειχθεί «κλειδί», τόσο κατά την ώρα της άσκησης, όσο και μετά.
Τόσο οι αθλητές, όσο και οι λάτρεις του fitness αναζητούν πάντα τρόπους να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να πετύχουν τους στόχους τους. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να αποδώσει καλύτερα, αλλά και να αναρρώσει πιο γρήγορα μετά από κάθε προπόνηση.
Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από τη γυμναστική, όχι μόνο θα σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου, αλλά και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο για μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς. Εδώ λοιπόν, είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το τι πρέπει να φας πριν τη γυμναστική.
Γιατί είναι σημαντικό να ξέρεις τι πρέπει να φας πριν τη γυμναστική
Το να τροφοδοτείς το σώμα σου με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από τη γυμναστική, θα σου δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεσαι για να αποδώσεις καλύτερα. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνεις, ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης. Παρακάτω ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
Υδατάνθρακες
Οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμο. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες. Για μια σύντομη και υψηλής έντασης άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, είναι η κύρια πηγή ενέργειάς σου.
Αλλά για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και η συνολική διατροφή. Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η απόδοση και η έντασή σου μειώνονται αντίστοιχα.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από τη γυμναστική για τη βελτίωση της απόδοσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση είναι:
- Η αυξημένη μυϊκή μάζα
- Η καλύτερη αποκατάσταση των μυών
- Η αυξημένη δύναμη και άλιπη μάζα σώματος
- Η ενισχυμένη μυϊκή απόδοση
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκηση.
Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Το πότε θα φας πριν τη γυμναστική είναι επίσης σημαντικό
Ο χρόνος που καταναλώνεις κάτι πριν τη γυμναστική, είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησής σου, προτίμησε να φας ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν την άσκηση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μεγαλύτερες προπονήσεις, καθώς έρευνες δείχνουν ότι τα γεύματα πριν από την άσκηση δεν επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα.
Εάν τρως 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σου, προτίμησε τροφές που είναι εύπεπτες και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή οποιασδήποτε δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
