Τι πρέπει να πίνεις για να καταπολεμήσεις την έλλειψη σιδήρου

ΠΗΝΕΛΟΠΗ ΜΠΟΣΤΑΝΤΖΟΓΛΟΥ
18 ΟΚΤ 2022

Τα χαμηλά ή ελλιπή επίπεδα σιδήρου είναι συνηθισμένα. Στην πραγματικότητα, η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Σύμφωνα με τα επιδημιολογικά στοιχεία, το 3% των γυναικών έχουν σιδηροπενική αναιμία, ενώ το 20% των γυναικών έχουν μειωμένα αποθέματα σιδήρου, χωρίς όμως να παρουσιάζουν αναιμία.

Εάν αντιμετωπίζεις έλλειψη σιδήρου ή έχεις λάβει διάγνωση σιδηροπενικής αναιμίας, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ενδοφλέβια χορήγηση σιδήρου.

Επιπλέον, μπορεί να σου ζητηθεί να αυξήσεις τη διαιτητική πρόσληψη σιδήρου. Η κατανάλωση περισσότερων πηγών αιμικού (ζωικού) και μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος και στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στο κατάλληλο εύρος.

Σε πολλές περιπτώσεις, η απλή αύξηση της διατροφικής πρόσληψης μπορεί να είναι αρκετή για να αυξήσει το σίδηρο του σώματος σε υγιή επίπεδα. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις 7 ποτά που είναι πλούσια σε σίδηρο.

7 ποτά για να καταπολεμήσεις την έλλειψη σιδήρου

Pexels

Χυμός από δαμάσκηνα

Τα φρέσκα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι (240 mL) χυμού δαμάσκηνου, παρέχει το 17% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ). Ενώ η κατανάλωση χυμού δαμάσκηνου θα μπορούσε να σε βοηθήσει να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος, όσο ο αιμικός σίδηρος ή ο σίδηρος που βρίσκεται στα συμπληρώματα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός σου δεν μπορεί να το απορροφήσει καλά.

Για αυτόν τον λόγο, δεν πρέπει να βασίζεσαι αποκλειστικά στον χυμό δαμάσκηνου ή σε οποιαδήποτε άλλη πηγή μη αιμικού σιδήρου για την πρόσληψη σιδήρου. Ειδικά εάν έχεις αναιμία. Για να διατηρήσεις τον σίδηρο σε υγιή επίπεδα, είναι καλύτερο να συνδυάζεις μη αιμικό και αιμικό σίδηρο, σε καθημερινή βάση.

Χυμός από χόρτα

Τα χόρτα συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, της γλιστρίδας και των χόρτων από παντζάρια, είναι από τις καλύτερες πηγές μη αιμικού σιδήρου που μπορείτε να φάτε. Έτσι, ένας χυμός φτιαγμένος από χόρτα, μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο.

Μπορείς πάντα να προσθέσεις και άλλα πλούσια σε σίδηρο συστατικά, όπως ο μαϊντανός. Επίσης, πειραματίσου με την προσθήκη φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλια για να βελτιώσεις την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή πράσινου χυμού που περιέχει το 15% της ΣΗΠ για σίδηρο ανά 1 φλιτζάνι (240 mL). Απλώς πρόσθεσε τα παρακάτω συστατικά σε έναν αποχυμωτή:

1 γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι καθαρισμένο
1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) φρέσκο μαϊντανό
2 αχλάδια, κομμένα σε φέτες
3 φλιτζάνια (243 γραμμάρια) φρέσκο σπανάκι
6 μπαστούνια σέλινου

Χυμός παντζαριού

Το παντζάρι είναι πλούσιο σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρο, βεταΐνη και βιταμίνη C. Ο χυμός βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το συκώτι. Επιπλέον, βελτιώνει τη χρήση οξυγόνου των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας.

Το παντζάρι περιέχει μέταλλα που επιδιορθώνουν τα κύτταρα του αίματος. Ως αποτέλεσμα, αυξάνει την παροχή οξυγόνου στο σώμα. 100gr παντζάρι περιέχουν 0,8 mg σιδήρου. Μπορείς να προσθέσεις καρότα και πορτοκάλια στο χυμό παντζαριού, για να βελτιώσεις τη γεύση και την περιεκτικότητα του, σε θρεπτικά συστατικά.

Smoothie με σπανάκι, κάσιους, καρύδα και βατόμουρα

Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρεις σίδηρο από πολλές πηγές. Το smoothie με σπανάκι, κάσιους, βατόμουρα και καρύδα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πάρεις περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σου. Ο μη αιμικός σίδηρος, βρίσκεται σε αφθονία σε αυτά τα τρόφιμα.

Δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο κάσιους προσφέρουν το 11% του ημερήσιου απαιτούμενου σιδήρου. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie λόγω της κρεμώδους υφής του. Το smoothie περιέχει επίσης πολλή φυτική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ανά μερίδα (140 γραμμάρια) κατεψυγμένα σμέουρα παρέχει το 6% της ΣΗΠ. Επιπλέον, το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου και προσδίδει πολλά οφέλη για την υγεία.

Χυμός κολοκύθας

Η κολοκύθα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και μετάλλων που βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας, είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές σιδήρου. Αν και μπορείς να καταναλώσεις κολοκυθόσπορο ως σνακ, ένας νόστιμος τρόπος για να τους ενσωματώσεις στη διατροφή σου, είναι να τους προσθέσεις στο smoothie σου. Επιπλέον, μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της κολοκύθας, πίνοντας χυμό κολοκύθας. Μπορείς να φτιάξεις χυμό κολοκύθας ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

Βάζουμε την ψιλοκομμένη κολοκύθα στο μπλέντερ.
Κάνε πουρέ τον πολτό και πιες τον αμέσως.

Smoothie με μούρα

Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και σίδηρο, καθώς ένα φλιτζάνι, περιέχει 2,59 mg σιδήρου και 51 mg βιταμίνης C. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη C στα μούρα, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από άλλες πηγές τροφίμων. Μπορείς να φτιάξεις ένα smoothie με βάση τα μούρα ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα: Πρόσθεσε μούρα, μπανάνες, γάλα, βρώμη, σπόρους chia και ελληνικό γιαούρτι. Το smoothie αυτό θα σε κρατήσει χορτάτη, ενώ παράλληλα θα σου προσφέρει αρκετό σίδηρο.

Smoothie με λιναρόσπορο και σουσάμι

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λιναρόσπορους εδώ και αιώνες για να λάβουν τα πολλαπλά πλεονεκτήματά τους για την υγεία. Για παράδειγμα, οι σπόροι λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βοηθούν στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού βοηθούν στην ενίσχυση των οστών, όταν καταναλώνονται τακτικά.

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν μια υπέροχη γεύση ξηρών καρπών, ενώ είναι πλούσιοι σε σίδηρο. Συγκεκριμένα προσφέρουν 1,31 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας και πολλά άλλα μέταλλα, όπως ο χαλκός. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Ακολούθησε τα παρακάτω απλά βήματα για να φτιάξεις ένα smoothie με λιναρόσπορο και σουσάμι: