Το Νο1 λαχανικό του φθινοπώρου που θα σώσει δέρμα και μάτια

Αυτό το όμορφο και χρωματιστό λαχανικό εκτός από τη νοστιμιά που δίνει στα πιάτα κάνει καλό και στον οργανισμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. Δεν περιέχει κορεσμένα λίπη και αδιαμφισβήτητα μπορούμε να την εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας χωρίς καθόλου «ενοχές».

Η κολοκύθα ανήκει στην κατηγορία των λαχανικών που σηματοδοτούν την έλευση του φθινοπώρου. Πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, του οποίου οι καρποί ποικίλλουν ως προς το σχήμα, το μέγεθος και το χρώμα. Από πολλούς χαρακτηρίζεται και ως υπερτροφή (superfood) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των σπόρων της σε πρωτεΐνες, ανόργανα συστατικά, βιταμίνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους, τόσο εξαιτίας των χαμηλού θερμιδικού φορτίου της, όσο και του αυξημένου ποσοστού φυτικών ινών που επιταχύνει τη διαδικασία του κορεσμού στον οργανισμό.

Ποια είναι τα οφέλη της για την υγεία;

Σύμμαχος της όρασης και της υγείας του δέρματος
Το ιδιαίτερο χρώμα της κολοκύθας είναι αποτέλεσμα της υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο, το οποίο διαθέτει αντιοξειδωτική δράση. Επίσης περιέχει πολυφαινόλες όπως λουτεϊνη, α-ξανθίνη και ζεαξανθίνη, ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία των ματιών από τη φθορά του χρόνου, ενώ παράλληλα έχουν προστατευτική δράση ενάντια στην πρόωρης γήρανσης. Επιπλέον, ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Α, συστατικό που βρίσκεται σε αρκετά υψηλή συγκέντρωση στην κολοκύθα, αφού παρέχεται περίπου στο 246% του RDA.

Πλούσια πηγή φυτικών ινών
Η κολοκύθα, ως αμυλούχο λαχανικό, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι πουρές κολοκύθας μας δίνει περίπου 7γρ φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες, η οποία είναι 25γρ. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ταυτόχρονα προστατεύουν από νοσήματα του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Τα αυξημένα ποσοστά καλίου στην κολοκύθα συμβάλλουν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και της μυϊκής λειτουργίας. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και φώσφορο, συστατικά απαραίτητα για το ανοσοποιητικό, το μυοσκελετικό και το νευρικό σύστημα του οργανισμού.

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Όπως ήδη αναφέρθηκε η κολοκύθα αποτελεί ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες και ταυτόχρονα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, τα 100 γραμμάρια αποδίδουν μόνο 26 θερμίδες και δεν περιλαμβάνουν κορεσμένα λίπη ή χοληστερόλη. Αναλυτικότερα, η διατροφική αξία ανά 100γρ. καρπού κολοκύθας είναι η εξής:

Θρεπτικά συστατικά Περιεκτικότητα
Ενέργεια (kcal): 26
Υδατάνθρακες (g): 6.5
Πρωτεΐνες (g): 1.0
Λιπαρά (g): 0.1
Χοληστερόλη (mg): 0
Φυτικές ίνες (g): 0.5
Βιταμίνη Α (ΙU): 7384
Βιταμίνη E (mg): 1.06
Φυλλικό οξύ (μg): 16
α-καροτένιο (mcg): 515
β-καροτένιο (mcg): 3100
α-ξανθινη (mcg): 2145
Λουτεινη-ζεαξανθινη (mcg): 1500

Επιπλέον, η κολοκύθα περιέχει σε μικρότερες ποσότητες και άλλα πολύτιμα μέταλλα, όπως χαλκός, φώσφορος, ασβέστιο και μαγνήσιο. Αναφορικά με τη βιταμίνη Α, τα 100 γραμμάρια κολοκύθας καλύπτουν το 246% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών.

Πως να εντάξω την κολοκύθα στη διατροφή μου;

Η κολοκύθα μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή μας με αμέτρητους τρόπους σε γλυκιά ή αλμυρή εκδοχή, συμβάλλοντας στη διατροφική αξία των πιάτων. Πιο συγκεκριμένα:

Πουρές κολοκύθας: Η κολοκύθα είναι ιδανική ως συνοδευτικό σε μορφή πουρέ σε κρεατικά ή μαγειρευτή στη γάστρα με κρέας ή με λαχανικά στο φούρνο.
Γεμιστή και στο φούρνο: Συνδυασμένη με οποιοδήποτε υλικό, όπως κοτόπουλο, κιμά, μανιτάρια. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική διατροφική επιλογή και για τους χορτοφάγους, καθώς μπορεί να γεμιστεί με ρύζι, λαχανικά και μπαχαρικά.

Στα αρτοσκευάσματα: Τα τσιπς κολοκύθας, η αλμυρή ή γλυκιά κολοκυθόπιτα, καθώς και τα cupcake κολοκύθας και τα κουλουράκια αποτελούν ορισμένες διατροφικές επιλογές που διαφοροποιούν το συνηθισμένο διαιτολόγιο.
Μαρμελάδες: Τέλος μπορούμε να δημιουργήσουμε πολύ ωραίες σπιτικές μαρμελάδες και γλυκά κουταλιού.

*Η κολοκύθα θεωρείται ελαφρώς διουρητικό, αυξάνοντας την ποσότητα νερού και αλατιού που απορροφά το σώμα μέσω των ούρων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως το λίθιο.

Μαρία Σπυρίδωνος
MSc Διαιτολόγος Διατροφολόγος
nutriplace.gr

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ