Τόφου: Τι είναι και γιατί αξίζει να μπει στη διατροφή σου

Τι ακριβώς είναι το τόφου;

Το τόφου είναι ένα φυτικό τρόφιμο φτιαγμένο από σόγια, μοιάζει με λευκό τυρί και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις κουζίνες χωρών της Άπω Ανατολής. Παρασκευάζεται παρόμοια με το τυρί. Επίσης, είναι φτωχό σε θερμίδες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται o οργανισμός. Περιέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μία μερίδα 100 γραμμάρια τόφου περιέχει:

• Θερμίδες: 144
• Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 9 γραμμάρια
• Ασβέστιο: 53% της Ημερήσιας Αξίας
• Σελήνιο: 32%
• Βιταμίνη Α: 18%
• Φώσφορος: 15% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης
• Σίδηρος: 15% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 14% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης
• Ψευδάργυρος: 14% της Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης

Η περιεκτικότητα του τόφου σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του πηκτικού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του. Για παράδειγμα, το τόφου με nigari περιέχει λίγο περισσότερο λίπος και κάλιο, αλλά λιγότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ασβέστιο, από το τόφου με ασβέστιο. Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή το χρησιμοποιούν κατά κόρον. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι κάποιος χορτοφάγος για να το καταναλώσει.

Τα οφέλη του τόφου στην υγεία

Πολλά από τα οφέλη του τόφου για την υγεία συμπεριλαμβανομένων του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Οι τροφές σόγιας όπως το τόφου είναι γνωστές για την επίδρασή τους στη μείωση της χοληστερόλης. Για παράδειγμα, σύμφωνα με σχετική έρευνα, οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά σόγια έχουν χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης από εκείνους που δεν τρώνε σόγια. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ισοφλαβονών του τόφου μπορεί να προκαλέσει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτός ο συγκεκριμένος συνδυασμός μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί τα πλήρη τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου, φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης από τα συμπληρώματα σόγιας.

Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν ότι η κατανάλωση τόφου αντί για ζωικές τροφές, όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά, πιθανότατα βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, συμβάλλοντας περαιτέρω στην υγεία της καρδιάς.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Το τόφου μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τακτικά τόφου είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αυτήν την πάθηση. Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες με διαβήτη κύησης που έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας για 6 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνες που δεν κατανάλωναν πρωτεΐνη σόγιας.

Το τόφου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Η προσθήκη τόφου στη διατροφή, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Καρκίνος του μαστού

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που έχουν μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να έχουν 16% λιγότερες πιθανότητες θανάτου, μετά τη διάγνωση καρκίνου από εκείνες που τρώνε πολύ λίγη σόγια. Επιπλέον, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε σόγια πριν και μετά τη διάγνωση του καρκίνου του μαστού, μπορεί να έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υποτροπή του καρκίνου όταν ο καρκίνος τους είναι σε ύφεση.

Μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του προστάτη.

Άλλα πιθανά οφέλη

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το τόφου μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως:

• Πιο δυνατά οστά
• Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
• Λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης
• Αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα

Πού μπορώ να το βρω;

Μπορείς να το βρεις σε καταστήματα με βιολογικά ή χορτοφαγικά προϊόντα, αλλά φρόντισε στη συσκευασία να αναγράφεται η ένδειξη πως είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας, καθώς διαφορετικά, ενδέχεται να είναι μεταλλαγμένο και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία σου.