Βιταμίνη D: 7 τροφές για να βάλεις στη διατροφή σου τη βιταμίνη του ήλιου

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Υπολογίζεται ότι στην Ευρώπη, περίπου το 40% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στις ΗΠΑ το ποσοστό φτάνει το 4%, ενώ άλλες περιοχές του κόσμου μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας.

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο δεν είναι πάντα εύκολο για όλους να λάβουν αρκετή βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να λαμβάνουμε βιταμίνη D από τροφές ή συμπληρώματα.

Ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D

Η ημερήσια τιμή (DV) για τη βιταμίνη D είναι 800 IU (20 mcg). Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D αναγράφεται ως ποσοστό του DV στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες τροφίμων. Αυτό ουσιαστικά λέει ποια ποσότητα της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη, παρέχει κάθε τρόφιμο. Το αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα βιταμίνης D, πέρα από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και την έκθεση στον ήλιο, είναι μια ερώτηση που πρέπει να κάνεις με τον/τη γιατρό σου.

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε 7 υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Σύμφωνα με τη Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα (100 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει 526 IU βιταμίνης D, ή το 66% της DV. Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Κατά μέσο όρο, ο σολομός που αλιεύεται άγρια ​​έχει περισσότερη βιταμίνη D. Η ποσότητα της βιταμίνης D θα ποικίλλει ανάλογα με το πού αλιεύεται ο σολομός και την εποχή του χρόνου.

2. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Ρέγγα και σαρδέλες

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Συχνά είναι καπνιστό ή τουρσί. Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Η φρέσκια ρέγγα Ατλαντικού παρέχει 214 IU ανά μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 27% του DV.

Εάν η φρέσκια ρέγγα, δεν είναι η πρώτη σου επιλογή, ​η παστή ρέγγα, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 113 IU ανά μερίδα (100 γραμμάρια), ή το 14% της DV. Η παστή ρέγγα, περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου, στα 870 mg ανά μερίδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα (100 γραμμαρίων) παρέχει 193 IU ή το 24% του DV.

3. Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Εάν δεν σου αρέσουν τα ψάρια, η λήψη μουρουνέλαιου είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρεις θρεπτικά συστατικά, που δύσκολα θα βρεις διαφορετικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Με περίπου 450 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL), φτάνει στο τεράστιο 56% της DV. Έχει χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Έχει επίσης ιστορικό χρήσης ως μέρος της θεραπείας της ραχίτιδας, της ψωρίασης και της φυματίωσης. Το μουρουνέλαιο είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Α, με το 150% του DV σε ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού (4,9 mL).

4.Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Κονσέρβα τόνου

Πολλοί απολαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο λόγω της γεύσης του και τις επιλογές που δίνει για γεύματα. Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει έως και 269 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα (100 γραμμάρια), που είναι το 34% του DV.

Ο υδράργυρος είναι ένα βαρύ μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών. Η ποσότητα υδραργύρου σε κονσέρβες τόνου εξαρτάται από τον τύπο του τόνου. Ο τόνος σε κονσέρβα προέρχεται από μικρότερα ψάρια και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ο λευκός τόνος σε κονσέρβα είναι υψηλότερος σε υδράργυρο.

5. Κρόκοι αυγών

Τα ψάρια δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχα θρεπτική τροφή. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι και το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ο κρόκος από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 37 IU βιταμίνης D, ή το 5% της DV.

6. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Μανιτάρια

Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη επαρκής μη ζωική πηγή βιταμίνης D. Όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3. Μερικά άγρια ​​μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2 λόγω της έκθεσής τους στην υπεριώδη ακτινοβολία.

7. Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος, vegan ή απλά δεν σου αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα διατροφής που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

• Αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια φυσική καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης. Σε αρκετές χώρες, το αγελαδινό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα περιέχει 115 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι (237 mL) ή περίπου το 15% του DV.

• Γάλα σόγιας

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, για τους χορτοφάγους και τους vegans μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πάρουν αρκετή ποσότητα. Για το λόγο αυτό, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα. H ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα. Ένα φλιτζάνι (237 mL) περιέχει περίπου 100–119 IU βιταμίνης D, ή 13–15% της DV.

• Χυμός πορτοκάλι

Περίπου το 65% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και περίπου το 2% έχουν αλλεργία στο γάλα. Για το λόγο αυτό, ορισμένες εταιρείες εμπλουτίζουν τον χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο.

Ένα ποτήρι (237 mL) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού με το πρωινό μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σου με έως και 100 IU βιταμίνης D, ή 12% της DV. Ωστόσο, ο χυμός πορτοκαλιού δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους. Για άτομα επιρρεπή σε παλινδρόμηση οξέος, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Όσοι ζουν με διαβήτη, μπορεί επίσης να παρατηρήσουν ότι ο χυμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

• Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης

Τα δημητριακά είναι μια άλλη τροφή που μπορεί να ενισχυθεί με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένες νιφάδες πίτουρου σιταριού περιέχει 145 IU βιταμίνης D, ίσο με το 18% της DV. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο τραγανό δημητριακό ρυζιού έχει 85 IU βιταμίνης D, ή το 11% της DV.