Χοληστερίνη: Ποιες τροφές τη «ρίχνουν» και ποιες την «ανεβάζουν»

Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη, είναι η ακόρεστη στερόλη που μοιάζει με λίπος και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη, ώστε να διατηρούνται τα αποθέματα βιταμίνης D στο σώμα, να μην διαταράσσονται τα επίπεδα ορμονών και να διενεργείται ομαλά η πέψη. Η χοληστερίνη προσλαμβάνεται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως οι κρόκοι αυγών, το κρέας και το τυρί. Τα αυξημένα επίπεδά της θεωρούνται υπεύθυνα για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Ποια είδη χοληστερίνης υπάρχουν;
Η χοληστερίνη υπάρχει στο αίμα σε σύμπλοκα, τις λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης.

• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)

Η LDL, η οποία συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και μπορεί να προκαλέσει καρδιοπάθεια και άλλες σοβαρές επιπλοκές.

• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)

Η HDL, η οποία συχνά αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, βοηθά να απομακρυνθεί η LDL από το κυκλοφορικό σύστημα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας.

• Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL)

Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και στεφανιαίας νόσου.

• Ολική χοληστερόλη

Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και ένα ποσοστό των τριγλυκεριδίων.

Τροφές υψηλές σε χοληστερίνη που πρέπει να αποφεύγεις

Με βάση τα παραπάνω, εύκολα καταλαβαίνουμε ότι ενώ μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή είναι καλή, τα πολλά κορεσμένα λιπαρά δεν είναι. Δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό ή την αποφυγή των ακόλουθων «ανθυγιεινών» τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά:

Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά

Το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το πλήρες γιαούρτι και το τυρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το τυρί τείνει επίσης να είναι πλούσιο σε νάτριο. Περιόρισε την κατανάλωση τυριού σε περίπου 85 γραμμάρια την εβδομάδα. Προτίμησε τυριά με μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, όπως η μοτσαρέλα, άπαχο 1% ή 2% γάλα για να λάβεις την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά. Χρησιμοποίησε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο.

Κόκκινο κρέας

Τα κόκκινα κρέατα, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Επιίλεξε 90% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και προτίμησε πηγές ζωικής πρωτεΐνης με χαμηλότερα λιπαρά, όπως ψητά πουλερικά χωρίς πέτσα.

Επεξεργασμένα κρέατα

Τα επεξεργασμένα κρέατα γενικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο και της χαμηλής θρεπτικής αξίας, είναι επίσης στη λίστα με τις τροφές που αυξάνουν την «κακή» χολιστερίνη.

Τηγανητά φαγητά

Τα τηγανητά φαγητά, έχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης από το λάδι στο οποίο μαγειρεύονται. Αν δεν μπορείς να αποχωριστείς τα τηγανητά, δοκίμασε μια φριτέζα αέρα (air fryer) για γεύση «τηγανητού» φαγητού με χαμηλότερα λιπαρά.

Αρτοσκευάσματα και γλυκά

Τα μπισκότα, τα κέικ και τα ντόνατς, συνήθως περιέχουν βούτυρο ή λίπος, με αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Τείνουν επίσης να είναι γεμάτα ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ένα ανθυγιεινό λίπος στο αίμα, που μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο.

Tροφές με υψηλή χοληστερίνη που μπορείς να καταναλώνεις

Οι παρακάτω τροφές, αν και με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά:

Αυγά

Ένα αυγό περιέχει περίπου το 60% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης χοληστερόλης, αλλά περιέχει μόνο το 8% της περιεκτικότητας για κορεσμένα λιπαρά. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν βιταμίνες Β, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες.

Οστρακοειδή

Ορισμένα είδη οστρακοειδών έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη από άλλα. Οι γαρίδες π.χ. είναι διαβόητα υψηλές σε χοληστερόλη, αλλά η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά είναι πρακτικά ανύπαρκτη. Τα οστρακοειδή είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β, σεληνίου και ψευδαργύρου.

Άπαχο κρέας

Ορισμένα είδη άπαχου κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

Οι τροφές που ρίχνουν την «κακή» χοληστερίνη

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ορισμένων επεξεργασμένων δημητριακών και επεξεργασμένων κρεάτων στη διατροφή, με όσπρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και εγκεφαλικού.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ορισμένα λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, την ίδια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα μήλα και τα πορτοκάλια. Στα λαχανικά πλούσια σε πηκτίνη περιλαμβάνονται επίσης οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες. Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης μια σειρά φυτικών ενώσεων που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις.

Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Η έρευνα επιβεβαιώνει τους ισχυρισμούς ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL. Προστατεύουν επίσης να προστατεύουν το αίμα από την οξείδωση, η οποία και αποτελεί βασική αιτία καρδιακών παθήσεων.