Χριστουγεννιάτικο τραπέζι: Τι να φας για να μην παχύνεις και να ζήσεις 100 χρόνια
- 24 ΔΕΚ 2021
Αν νομίζεις ότι το menu στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι περιλαμβάνει μόνο «απαγορευμένα» εδέσματα, ίσως έχει έρθει η ώρα να αναθεωρήσεις, αφού υπάρχουν και λιχουδιές που ωφελούν την υγεία σου.
Τα υγιεινά και θρεπτικά του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού
Pexels
Παρά το γεγονός ότι περίοδος των γιορτών είναι γεμάτη με διατροφικές και θερμιδικές «βόμβες» υπάρχουν και μικρές «διατροφικές οάσεις», που συνδυάζουν γεύση, χαμηλά λιπαρά και πολλή υγεία.
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν καλά, υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και μας προσφέρουν πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-3. Επιπλέον, περιέχουν σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ω-3, συγκεκριμένα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο και βοηθούν στο να στέλνονται καλύτερα σήματα στον υπόλοιπο οργανισμό. 30 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 7 καρύδια, είναι φάρμακο για τη διατήρηση της υγείας σου συνολικά. Ένα ολόκληρο καρύδι έχει 35 θερμίδες.
Κάστανο
Τα κάστανα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες που ωφελούν την υγεία μας. Tα κάστανα είναι επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Οι συγκεκριμένοι καρποί αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή καλίου, ενός στοιχείου που βοηθά σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 5 μικρά κάστανα δίνουν 80 θερμίδες και έχουν την ιδιότητα να μας χορταίνουν γρήγορα. Όσον αφορά την ενέργεια τους, 4 μικρά ή 6 μεγάλα κάστανα μας παρέχουν περίπου 80 θερμίδες, δηλαδή περίπου όσο 1 φέτα ψωμί.
Τα υγιεινά και θρεπτικά του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού – Ρόδι
Ένα ρόδι καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Επιπρόσθετα, το ρόδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο σφαιρικός καρπός, καθώς και ο χυμός του, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι ταννίνες, οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα σε κάποια χρόνια νοσήματα.
Κουκουνάρι
Ανήκουν στους ξηρούς καρπούς και χρησιμοποιούνται στη μαγειρική, κυρίως σε γιορτινά τραπέζια, ενώ συνοδεύουν ιδανικά τις πράσινες σαλάτες. Θεωρούνται πολύ υγιεινοί επειδή είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, σε ψευδάργυρο, βιταμίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την όρεξη. Ωστόσο, τα κουκουνάρια, έχουν αρκετές θερμίδες. Υπολογίζεται ότι 1 κουταλιά της σούπας παρέχει 45 θερμίδες.
Σταφίδες
Οι σταφίδες δεν ανήκουν στους ξηρούς καρπούς, αφού πρόκειται για αποξηραμένα φρούτα. Συνοδεύουν ιδανικά τις σαλάτες και βέβαια τα γλυκά. Είναι πλούσιες σε φυσική φρουκτόζη, σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία, προσφέροντας ενέργεια, χωρίς λιπαρά. Περίπου 2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 60 θερμίδες.
Κανέλα
Η κανέλα δίνει υπέροχο άρωμα στο φαγητό, στα σπιτικά γλυκά αλλά και στα ροφήματα και επίσης βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου οδηγούν μακροπρόθεσμα στην εκδήλωση διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη της κανέλας προκύπτουν από τον καθαρό φλοιό, τα αιθέρια έλαια ή το εκχύλισμα κανέλας που περιέχουν τις μοναδικές φαινολικές ενώσεις, τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις κάνουν την κανέλα το πιο ωφέλιμο μπαχαρικό στον κόσμο, η οποία έχει αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τα υγιεινά και θρεπτικά του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού – Γαλοπούλα
Η πρωταγωνίστρια του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Η γαλοπούλα περιέχει 74% εύπεπτες πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Ένα από τα οφέλη της γαλοπούλας είναι ότι περιέχει ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Η γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ψητό στήθος γαλοπούλας παρέχει μόλις 147 θερμίδες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Ακριβώς τις ίδιες θερμίδες παρέχουν και οι ψητές φτερούγες γαλοπούλας, ενώ το ψητό μπούτι γαλοπούλας παρέχει 226 θερμίδες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι ένα θρεπτικά πυκνό τρόφιμο, καθώς είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα αποδίδει λίγες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι βρασμένης κολοκύθας δίνει περίπου 48 θερμίδες. Μέταλλα που περιέχει η κολοκύθα είναι το κάλιο, το ασβέστιο, ο χαλκός και ο φώσφορος. Επίσης, η κολοκύθα είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών, όπως βιταμίνης A, βιταμίνης C, βιταμίνης E, φολικού οξέος, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και παντοθενικού οξέος.
Κόκκινο κρασί
Οι θεραπευτικές του ιδιότητες αποδίδονται κυρίως στα μη αλκοολικά στοιχεία που περιέχει και ιδιαίτερα στις πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, δίνει περίπου 85,1 θερμίδες. Η κατανάλωση κρασιού, κυρίως μέσα από τις πολυφαινόλες που περιέχει, μπορεί να:
- Μειώσει τη θνησιμότητα των καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Προστατεύσει ενάντια στον κίνδυνο του μυοκαρδίου
- Αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL)
- Εμποδίσει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL)
- Εμποδίσει την ανάπτυξη και διαφοροποίηση καρκινικών κυττάρων
Μελομακάρονα
Τα μελομακάρονα είναι πιο υγιεινά σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες, επειδή όταν παρασκευάζονται με ελαιόλαδο και όχι με βούτυρο περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά τα οποία είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ένα μελομακάρονο βάρους περίπου 35γρ. περιέχει 190 θερμίδες και 8 γρ. λιπαρά. Τα μελομακάρονα αποτελούνται επίσης από συστατικά (ελαιόλαδο, μέλι, καρύδια, κανέλα, πορτοκάλι) με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, χαλκό, μαγγάνιο, φωσφόρο και βιταμίνη Ε. Τέλος, τα μελομακάρονα παρέχουν και αρκετό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
