Συμβουλές για να αυξήσεις τη συγκέντρωσή σου στη δουλειά

Τι επηρεάζει τη συγκέντρωση;

Όπως ένας υπολογιστής επιβραδύνει την απόδοσή του με τη χρήση, ο εγκέφαλος συσσωρεύει “ώρες λειτουργίας” που επηρεάζουν την επεξεργασία πληροφοριών. Αυτό μπορεί να προκληθεί από μια σειρά φυσιολογικών στρεσογόνων παραγόντων, όπως η χρόνια φλεγμονή, ο τραυματισμός των αιμοφόρων αγγείων (ειδικά αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση), η συσσώρευση μη φυσιολογικών πρωτεϊνών και η φυσιολογική συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Μήπως έχω ΔΕΠΥ;

Η Διαταραχή Ελλειματικής Προσοχής Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) ενηλίκων είναι μια διαταραχή, η οποία χωρίς τη σωστή θεραπευτική αντιμετώπιση δημιουργεί πολλά επιπλέον προβλήματα. Ο τρόπος που εκδηλώνεται στους ενήλικες, διαφέρει σημαντικά από τον τρόπο που εκδηλώνεται σε νεαρές ηλικίες στα παιδιά.

Η ΔΕΠΥ στους ενήλικες, εμφανίζεται ως αδυναμία στην ολοκλήρωση διαφόρων υποχρεώσεων, στη διαχείριση του χρόνου και τον προγραμματισμό, στην προσπάθεια πραγματοποίησης ενός στόχου, στον αποσυντονισμό και τη δυσκολία στη συγκέντρωση.

Η επαγγελματική απόδοση, αλλά και η σταθερότητα των σχέσεων του ενήλικα, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό. Ο ενήλικας με ΔΕΠΥ παρουσιάζει συναισθηματικές διακυμάνσεις, δυσκολεύεται να ακούσει τον/την σύντροφό του, δυσκολεύεται να τηρήσει δεσμεύσεις και υποσχέσεις.

Παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τη συγκέντρωση

Υποκείμενες συνθήκες. Η κατάθλιψη ή οι διαταραχές του ύπνου (όπως η υπνική άπνοια) μπορούν να υπονομεύσουν την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε. Το ίδιο μπορεί και οι επιπτώσεις της απώλειας όρασης ή ακοής. Ξοδεύεις πολύτιμους γνωστικούς πόρους όταν ξοδεύεις πολύ χρόνο προσπαθώντας να καταλάβεις τι γράφεται σε μια σελίδα ή απλώς ακούς τι λέει κάποιος.

Φαρμακευτικές παρενέργειες. Ορισμένα φάρμακα, ειδικά αντιχολινεργικά (όπως θεραπείες για ακράτεια, κατάθλιψη ή αλλεργίες), μπορεί να επιβραδύνουν την ταχύτητα επεξεργασίας και την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τη σκέψη και προκαλεί διακοπή του ύπνου, που επηρεάζει τη συγκέντρωση.

Πολλές πληροφορίες. Βομβαρδιζόμαστε με πληροφορίες από τηλεοράσεις, υπολογιστές και μηνύματα όπως μηνύματα κειμένου ή email. «Όταν υπάρχει πολύ υλικό, επιβαρύνει το σύστημα φιλτραρίσματος και είναι εύκολο να αποσπαστεί η προσοχή.

Στρατηγικές που αυξάνουν τη συγκέντρωση

Για να βελτιώσεις το βαθμό συγκέντρωσής σου στη δουλειά μπορείς ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου τις παρακάτω συμβουλές:

Ενσυνειδητότητα

Η Kim Willment, νευροψυχολόγος στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s, δηλώνει ότι «η ενσυνειδητότητα έχει να κάνει με την εστίαση της προσοχής στην παρούσα στιγμή και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι επανασυνδέει τον εγκέφαλο, έτσι ώστε η προσήλωση να είναι ισχυρότερη στην καθημερινή ζωή». Αυτό που οι ειδικοί συνιστούν, λοιπόν, είναι ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής ή η χαλάρωση, οι οποίες περιλαμβάνουν στιγμές κατά τις οποίες καθόμαστε, κλείνουμε τα μάτια, ακούμε το σώμα μας και σταματάμε να σκεφτόμαστε ένα εκατομμύριο πράγματα ταυτόχρονα. Μάλιστα, ο διαλογισμός μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα, κάτι που είναι σημαντικό για την ξεκούραση του εγκεφάλου μας, ώστε να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά.

Γνωστική εκπαίδευση

Τα ηλεκτρονικά παιχνίδια γνωστικής εκπαίδευσης στοχεύουν στη βελτίωση του χρόνου απόκρισης και της συγκέντρωσης. Σύμφωνα με την Willment: «Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ικανότητα προσοχής ενός ατόμου μπορεί να βελτιωθεί με το να ωθείται το άτομο σταδιακά σε υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Έτσι, αν φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο συνεχούς προσοχής, η ώθηση στο επόμενο επίπεδο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωσή του, και αυτό μπορεί να μεταφραστεί στην καθημερινή ζωή».

Ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής

Πολλές πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση, ξεκινώντας από τον σωστό ύπνο και την σωματική άσκηση. «Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της άσκησης και της γνωστικής ικανότητας, ιδιαίτερα της συγκέντρωσης», εξηγεί ο Dr. Daffner. «Όταν κάποιος ασκείται, αυξάνει τη διαθεσιμότητα των χημικών του εγκεφάλου που προάγουν νέες εγκεφαλικές συνδέσεις, μειώνουν το στρες και βελτιώνουν τον ύπνο. Και όταν κοιμόμαστε, μειώνουμε τις ορμόνες του στρες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα τον καθαρίζουμε τις πρωτεΐνες που τον τραυματίζουν».

Οι ειδικοί συνιστούν 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα.

Άλλα υγιεινά βήματα για βελτιωμένη συγκέντρωση:

• Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
• Θεραπεία υποκείμενων παθήσεων
• Αλλαγή φαρμακευτικής αγωγής καθώς φάρμακα μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης.

Συγκέντρωση με στόχους

Πώς θα βοηθήσει αυτό στη συγκέντρωση το να βάζεις στόχους; Η απάντηση είναι απλή: Όταν ξέρεις τι ακριβώς θέλεις να κάνεις, βάζεις περισσότερη ενέργεια στο να το πετύχεις και λιγότερη ή καθόλου σε οτιδήποτε άλλο. Τα πράγματα που μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σου και να σαμποτάρουν τη συγκέντρωση σε πράγματα που έχουν πραγματική σημασία για’ σένα, είναι πολλά περισσότερα από όσα πιστεύεις.

Το διάλειμμα στη σωστή στιγμή

Πολλοί πιστεύουν ότι «χρειάζονται ένα διάλειμμα» όταν δεν έχουν αρκετή ενέργεια ή άλλες ιδέες για να συνεχίσουν. Ωστόσο, ένα διάλειμμα σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Αισθήματα άγχους, κούρασης, ακόμα και απελπισίας είναι πιο πιθανά να μπουν στην εικόνα. Κάνε διάλειμμα την ώρα που υπάρχει πρόοδος, σε αυτό με το οποίο ασχολείσαι. Θα επιστρέψεις στη δουλειά με όρεξη και περισσότερη ενέργεια.